كشفت دراسة جديدة قامت بها مجموعة من العلماء، عن 7 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق.
وأشارت الدراسة الجديدة إلى أن تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم يساعد على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، ويكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم.
وبحسب الدراسة التي نشرها موقع “إيتينغ ويل”، فإن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين (وهو هرمون مهم أيضًا للنوم).
وجبات خفيفة
وشددت الدراسة على أن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى سيروتونينز.
ووفقا للدراسة الجديدة هناك 7 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، وهي:
1.زبدة الموز واللوز
تقول سارة ناش، اختصاصية تغذية، إنه مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية يعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم.
وتوضح قائلةً: “تساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل”.
كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2.الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز
يساعد تناول حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين المنبتة والكرز الحامض على النوم.
يعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء.
ويمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة للزبادي بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض (مصدر جيد للميلاتونين).
وتقول جولي بيس، اختصاصية التغذية النباتية، إن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ.
3.لفائف الديك الرومي والتفاح
يعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا للتريبتوفان إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم. وتقترح راشيل ماليك، اختصاصية تغذية، “لفّ شرائح التفاح المقرمشة في ديك رومي مسلوق للحصول على دفعة سهلة من التريبتوفان”، موضحة أن “بروتين الديك الرومي وألياف التفاح، تشكل وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء”.
4.بودنغ الشيا
إن إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، مع توفير العديد من العناصر الغذائية المحسّنة للنوم.
ويعدّ تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي عاملاً أساسياً في دعم نموّ وتنوع مجتمع الميكروبات.
وتعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين.
ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا.
5.الفشار والكاجو
توصي ماليك بتناول الفشار والكاجو كوجبة خفيفة غنية بالألياف، موضحة أن “خلط الكاجو المملح قليلًا – وهو مصدر نباتي للتريبتوفان – مع الفشار المعدّ بزيت الزيتون يؤدي إلى الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين”.
6.فول الصويا
تقول هايدي ماكيندو، اختصاصية تغذية، إن “فول الصويا أو الإدامامي يعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، ويمكن أن يشكل وجبة خفيفة لذيذة”.
كما تعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي مصدرًا للإيزوفلافون، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف.
7.كرات الطاقة
توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل.
إن تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان.
وخلصت الدراسة إلى أن تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضروروية للدماغ.
