أفضل أندية الجري في لندن لتدريب الماراثون

هذه المقالة جزء من FT Globetrotter's دليل لندن

تم الانتهاء من الماراثون الأول في 490BC ، عندما ركض Messenger Pheidippides على بعد 25 ميلًا إلى أثينا للإعلان عن النصر اليوناني في معركة الماراثون. على الرغم من وفاته الفورية من الإرهاق ، اعتقد الناس أنه من الجيد محاكاة هذه الرحلة.

اليوم ، يدير سباق الماراثون-سباق 26.2 ميل-أكثر شعبية من أي وقت مضى. قام أكثر من 840،000 شخص بالتسجيل في الاقتراع لماراثون لندن لهذا العام ، الذي كسر الرقم القياسي العالمي السابق ، الذي عقدته الإصدار 2024 من السباق ، بنحو 250،000. حصل حوالي 56000 شخص على أماكن ، مما يجعلها أكبر ماراثون في العالم في التاريخ ، ويتجاوز 55،646 من المتسابقين الذين أكملوا الحدث في نيويورك في نوفمبر الماضي.

إلى جانب هذه الطفرة في ماراثون ، تضاعفت أندية الجري أيضًا بمعدل سريع ، حيث يسعى عدد متزايد من المتسابقين إلى التواصل الاجتماعي والتدريب مع الأفراد المتشابهين في التفكير.

عندما بدأت التدريب في سباق الماراثون الأول هذا الربيع ، انضممت إلى العديد من أندية الجري حول لندن لجلسات التدريب المحددة ، وكذلك للمجتمع والدعم. ساعدني مقابلة المتسابقين الآخرين في الماراثون من خلال هذه الأندية على إدارة التذبذب والأعصاب المتعلقة بالأداء-وقد كان بمثابة تذكير بأن الكفاح مع التدريب في بعض الأحيان أمر طبيعي تمامًا.

تدريب الماراثون هو أيضًا أكثر دقة مما كنت أتخيله في البداية. تقول العداءة أنيا كولنج ، التي مثلت إنجلترا لماراثون كوبنهاغن في عام 2023 بعد قطعها ساعتين من وقت السباق في أربع سنوات ، “لبناء لياقتك ، تحتاج إلى القيام بتشغيلات سهلة ، وتيرة ، وجلسات سريعة … أنت بحاجة إلى العمل في كل مناطق الطاقة الخاصة بك.”

فيما يلي دليل لاستكمال هذا التدريب مع مجموعة ، مطابقة الأنواع المختلفة من عمليات التشغيل المطلوبة مع أفضل الأندية للقيام بها.

تشغيل سهل: تشغيل اجتماعي

• متى: 6 مساءً كل يوم أربعاء

• أين: Gymnation ، 26 Druid Street ، London SE1 2EY

• من لـ: الناس الذين يتطلعون إلى الجري بوتيرة محادثة

• المسافات: 5.5 كم

• التكلفة والتسجيل: حر؛ اشترك هنا

• موقع إلكتروني؛ الاتجاهات

كثير من الناس يخطئون في التفكير في أن كل شوط يحتاج إلى أن يكون أبعد مسافة أو أسرع جهد: في الواقع ، هذا يضر جسمك. يجب أن تكون الركض السهل – الجري بوتيرة محادثة ومريحة – خبز وزبدة تدريب الماراثون.

يقول جوني ديفيز ، الذي يدير الماراثون ، “إن هذه الدورات الأقل كثافة مهمة لبناء قاعدتك الهوائية ، وهي” قدرتك على الحفاظ على نفسك لفترات طويلة من الوقت دون التعب “. (في العام الماضي ، ركض 960 كم في 11.5 يومًا ، وعندما تحدثت معه ، أنهى للتو التدريب في غرفة 40C للتحضير لماراثون فائق في تكساس.)

تدريب الجلسات الأبطأ التي تُدرب الجسم لتصبح أكثر كفاءة في زيادة الطاقة أثناء الجري ، وتقلل من أوقات الشفاء. يمكنك بعد ذلك الركض بشكل متكرر ، وهو أمر ضروري لتدريب الماراثون.

من الصعب العثور على أندية الجري التي تسير بوتيرة بطيئة نسبيًا – تميل معظمها إلى البدء في حوالي ست دقائق لكل كيلومتر. ومع ذلك ، فإن Run Social ، الذي يصف نفسه “حدث اجتماعي مصمم لإنشاء منصة صحية وممتعة وخالية من الكحول للتواصل الاجتماعي والتواصل والتمرين” ، يقدم قسمًا فرعيًا يسمى “Run Slowcial” ، يهدف إلى جعل النادي أكثر شمولاً من خلال التركيز على المسافة بدلاً من الوتيرة. إذا تمكن العداء من إدارة طول الجري ، بغض النظر عن السرعة التي يتمكن من الذهاب إليها ، فيمكنهم الانضمام.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تنشيط تدريبهم السهل بشكل أكبر ، يستضيف النادي أيضًا جلسة تسمى Friday Night Lights ، وهي عبارة عن مجموعة هجينة من الجري وهدوءًا يتوهجهم Pacers (أعضاء النادي الذين وضعوا ويلتدوا وتيرة المتحدثين مع وجود حقائب الظهر والمتسابقين الذين يحصلون على توهج النيون.

جلسات الإيقاع: TrackSmith

• متى: الأربعاء في الساعة 7 مساءً (أو الساعة 6:30 مساءً للانضمام إلى عملية الاحماء من Tracksmith Trackhouse ، متجر العلامة التجارية ومقره ، في 25 شارع Chiltern ، لندن W1U 7PR)

• أين: Paddington Recreation Ground ، Randolph Avenue ، London W9 1PF

• من لـ: جميع الخطوات والمستويات

• المسافات: 6km تقسم إلى فترات عتبة أطول قليلاً ، مع بقاء بين (على سبيل المثال: 2 × 800 متر ، 2 × 1000 متر و 2 × 1،200 متر ، مع 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة)

• التكلفة والتسجيل: حر؛ اشترك هنا

• لعِلمِكَ: أولئك الذين لا ينضمون إلى عملية الاحماء يوصون بالتوجه إلى المسار في وقت مبكر للاحماء بشكل مستقل قبل بدء الجلسة

• موقع إلكتروني؛ الاتجاهات

يهدف Tempo – الذي يمتد على خطوات صعبة على مسافات أطول بشكل متزايد – إلى تحسين عتبة اللاكتات العداء ، والتي ، كما توضح أنيا كولنج ، “عندما ينتج جسمك اللاكتات أكثر مما يمكن أن يتخلص منه ، وهذا هو عندما تحصل على هذا الإحساس المحترق في ساقيك”. وتقول إن جلسات الإيقاع “دفع عتبة اللاكتات أعلى قليلاً” ، من أجل أن تصبح أكثر كفاءة في تطهير حمض اللبنيك ، “حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة أسرع لفترة أطول”.

تستضيف Tracksmith ، وهي علامة تجارية للملابس في نيو إنجلاند وناديًا توسعًا إلى لندن في عام 2022 ، جلسات الإيقاع الأسبوعية على مسار الجري في Paddington Recreation Ground في Maida Vale. يرحب بجميع الخطوات ويدير مجموعة متنوعة من الفواصل الزمنية ، بحيث يمكنك التدريب بسرعة متزايدة. قبل الجلسات ، يستضيف النادي عملية تسخين اختيارية على بعد ميلين من مقرها الرئيسي في Chiltern Street إلى المسار.

بمجرد وصولها إلى المسار ، قام Runners Prose Phoy That the Pace التي يرغبون في الركض فيها ، لذلك لا تشعر الجلسات بالترهيب (شعور يمكن أن يكون أكثر وضوحًا في جلسات المسار ، حيث يمكن لبعض المتسابقين حضور الآخرين). معظم الناس هناك تدريب على الماراثون ، ولكن البعض ينضم دون حدث في الاعتبار وبهدف وحيد هو تحسين سرعتهم.

كانت الجلسات مساعدة كبيرة في تدريب الماراثون. عندما تصرخ قلبك وساقيتك ورئتيك من أجل التوقف ، فإن كونك جزءًا من نادي الركض يحفز – إذا كان هناك أي شيء ، فإن تهديد الإحراج الاجتماعي يجبرك على الاستمرار في الدفع – وقد تفاجئ نفسك. تحسنت وتيرة عتبة بلدي منذ دمج هذا التدريب ، من حوالي 5:15 دقيقة/كم إلى حوالي 5 دقائق/كم. الاتساق ، اتضح ، يؤتي ثماره.

تدريب التل: المتسابقين الودودين

• متى: أوقات وأيام مختلفة ؛ لديهم جدول أسبوعي يتغير بانتظام يتم نشره على ملف تعريف Instagram الخاص بهم

• أين: يقع مقره في Hackney ، على الرغم من تنظيمه أيضًا في Hampstead Heath و Epping Forest و Box Hill

• من لـ: مفتوح للجميع

• المسافات: مجموعة من المسافات تصل إلى حوالي 24 كم ، وغالبًا ما تقدم حلقات 5 كيلومتر و 10 كيلومترات ، بالإضافة إلى جلسات تتبع

• التكلفة والاشتراك: مجانًا ، ولكن هناك خيار لدفع ثمن العضوية التي تحصل على مزايا إضافية مثل خطط التدريب وحزمة الترحيب

• لعِلمِكَ: هناك 30 مكانًا كحد أقصى للحملات التي تدير التلال ، لذلك يوصى بالتسجيل مبكرًا

• موقع إلكتروني

عندما بدأت تدريب الماراثون لأول مرة ، اعتقدت أن جلسات التل ضرورية فقط لأولئك الذين يستعدون لسباق جبلي بشكل خاص. ومع ذلك ، يقول Bea Durston من نادي الساقين المخفوقة ، “سوف تجني فوائد” تدريب التل حتى في السباقات المسطحة ، حيث أنك لا بد أن تضرب المنحدر في مرحلة ما.

يكرر Jonny Davies من SLRC أهميته: “عندما تنحدر إلى أسفل ، حتى لو كان التدرج الطفيف فقط ، لديك الكثير من القوة التي تمر عبر ساقيك.” يقول إن معظم الأوجاع والآلام من الجري من مرحلة الهبوط – عندما تتواصل القدم مع الأرض – وغالبًا ما ترتبط الإصابات بقدرة الفرد على امتصاص القوة. الجري المنحدر يقوي الأخير.

ويضيف ديفيز: “عندما تركض إلى أسفل ، فإن الكواد تتأثر بالكثير من التأثير”. “غلوتاتك أكثر نشاطًا ، لذلك من الجيد تغيير التضاريس التي تعمل عليها.”

لم أجد ناديًا جاريًا مخصصًا خصيصًا للركض ، ولكن هناك المتسابقين الودودين ، والذي يركز على دمج التلال في التدريب. كما يوحي الاسم ، فإن النادي يعزز بيئة اجتماعية ، بالإضافة إلى أيام التل ، يستضيف مجموعة متنوعة من جلسات الجري المختلفة. عادة ما يكون هناك مجموعة متنوعة من المتسابقين هناك ، من الأشخاص الذين يتطلعون للذهاب إلى الجولة غير الرسمية لتلك التدريب على أهداف محددة مثل الماراثون والمدى الموجات فوق الصوتية. جميع الخطوات موضع ترحيب ، كجزء من الروح الشاملة. يتركز المتسابقون الودودون على مجتمع البناء ، وبالتالي فإن الركض ينتهي عادةً بقهوة مجانية في نادي هاكني.

المدى الطويل: نادي الساقين المقلوبون (SLRC)

• متى: يوم السبت في الساعة 9 صباحًا

• أين: مواقع البداية المختلفة (في كثير من الأحيان في وسط لندن أو باترسي أو كلافام)

• من لـ: الأشخاص الذين يركضون 5:30 دقيقة/كم أو 6 دقائق/كم

• المسافات: 20-30 كم

• التكلفة والتسجيل: لا يلزم أي تكلفة أو تسجيل ، على الرغم من أنه يمكنك الانضمام إلى الأحداث على Strava لمشاهدة الطرق مسبقًا

• لعِلمِكَ: نشجعك على الجري بدون سماعات الرأس

• موقع إلكتروني

يمكن أن تكون المدى الطويل (الذي يعتمد على مكان وجودك في تدريبك ، في أي مكان من حوالي 10 كم إلى حوالي 36 كم) ، الأكثر أهمية من حيث بناء التحمل المادي والقدرة على التغلب على عدم الراحة. يقول جوني ديفيز ، الذي أسس أرجل مخفوقة نادي (SLRC) في عام 2023 ، إن هذه الأشواط يمكن أن تكون أيضًا الأصعب لأنها “وحيدة للغاية – يمكنك أن تكون هناك لمدة ثلاث ساعات”.

كان تشغيل SLRC ، الذي يركز على طرق المسافات الطويلة من 20 كم إلى 30 كم ، بمثابة تغيير في جلساتي لمدة ساعات. لم يساعد ذلك فقط في منع الملل ، بل أجبرني أيضًا على التباطؤ وأخذ الأمور بوتيرة محادثة ، وتجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسارع بسرعة كبيرة عندما يتم ركلات العداء العالية. لدى SLRC أيضًا Pacers للمساعدة في منع المتسابقين من القيام بذلك.

النادي يرحب وودودًا ، مما ساعد على تمييز قلقي بشأن الانضمام إلى الآخرين لأكثر من 20 كم. الأشخاص الذين ينضمون إلى SLRC موجودون للتدريب (ينضم البعض إلى التحضير لماراثون فائقة) ويدعمون بعضهم البعض-إذا قلت إنك تكافح ، فإن الآخرين يشجعونك على الاستمرار.

عادة ما يتم التخطيط للمسارات من قبل Bea Durston ، رئيس SLRC ، الذي يضمن أن أشواط لا احتكاك قدر الإمكان وأن كل منها يتضمن توقفًا في منتصف الطريق. إنها تحب أن تضم جولة في بعض المعالم الأثرية في لندن في طرقها: كانت إحدى رحلاتي الأخيرة المفضلة من Battersea Park إلى Hyde Park ، في أعقاب التايمز والعبور في Tower Bridge ، وانتهت في مقهى Serpentine ، حيث بقيت المجموعة للاستمتاع بمرطحة معًا.

الفواصل الزمنية: تتبع المافيا

• متى: الخميس في الساعة 6:30 مساءً

• أين: Paddington Recreation Ground ، Randolph Avenue ، London W9 1PF

• من لـ: يقول موقع الويب الخاص بهم أنه “طالما كنت قادمًا إلى الكسب غير المشروع” ، فإن الجميع مرحب بهم

• المسافات: بين 4-10 كم ، تقسم إلى مسافات أقصر مختلفة يتم تشغيلها بأقصى جهد تقريبًا

• التكلفة والاشتراك: حر؛ يمكنك فقط الظهور

• لعِلمِكَ: لا سماعات سماعات. تشمل الجلسات أيضًا تدريبات الاحماء الديناميكي

• موقع إلكتروني؛ الاتجاهات

الجلسات الفاصلة (أو العدو) وحشية ، حيث يجب على المتسابقين محاولة الوصول إلى أقصى سرعة. على الرغم من أن المسافات قصيرة – عادة ما تكون من 100 متر إلى 1.6 كم – أشعر أنني قد تنهار عندما أقوم بتشغيل فترات ، لكنني لاحظت تحسنًا كبيرًا في مستويات اللياقة الخاصة بي منذ دمج الجلسات في تدريب الماراثون.

يقول الدكتور ميراندا لايتون ، وهو GP الذي يدير أربعة ماراثون ، إن هذه الجلسات تبني في المقام الأول “ألياف العضلات السريعة التي تساعدك على قوتك وسرعتك”. لا يتعلق الأمر بالجسم فحسب ، كما يشير كولنج – العمل السريع “يساعدك على إعدادك عقلياً لماراثون” ، حيث يتعين عليك فقط “حجب أسنانك” والاستمرار.

نادي اختيار للتدريب الفاصل هو المسار المافيا ، الذي أسسه العداء كوري وارتون-ماليم ، جوليا جود وجيجي إلينزانو في عام 2014 بهدف مساعدة المتسابقين على الحصول على أسرع. تدمج جلسات المسار أيضًا تدريبات الساق المفردة لتعزيز العضلات الحاسمة والمساعدة في تجنب الإصابة.

على الرغم من أنها بيئة اجتماعية ، إلا أن الجميع هناك للعمل بجد ، لذلك لا يوجد الكثير من الثرثرة أثناء الممثلين (يجب ألا تكون قادرًا على التحدث عند العمل بأقصى جهدك ، على أي حال). جميع المستويات موضع ترحيب ، مما يجعل العمل السريع متاحًا للعدائين الأبطأ أيضًا.هذا العام ماراثون TCS لندن يوم الأحد 27 أبريل

هل تتناولها في ماراثون لندن لهذا العام ، وإذا كان الأمر كذلك ، هل تدربت على ذلك مع أحد أندية الجري في العاصمة؟ أخبرنا في التعليقات أدناه. و اتبع FT Globetrotter على Instagram في @ftgloBeTrotter