حليب نظامك الغذائي لكل ما يستحق.
إذا كنت لا تصطاد ما يكفي من zzzs في الليل ، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية. وجدت أبحاث جديدة من اليابان أن الكربوهيدرات والألياف والبروتينات والدهون التي نستهلكها يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على قدرتنا على النوم وكذلك مدة وجودة سباتنا.
وكتب باحثون من المعهد الدولي لطب النوم المتكامل (IIIS) في جامعة تسوكوبا: “هذه الدراسة المستعرضة تهدف إلى دراسة الارتباطات بين المغذيات الكبيرة والمكونات الغذائية ومعلمات النوم”.
قام مؤلفو الدراسة بتحليل البيانات من 4825 مستخدمًا لتطبيقات Pokémon Sleep و Asken Smartphone. Pokémon Sleep هي لعبة فيديو تتبع النوم تمنح المكافآت بناءً على جودة النوم ، في حين أن Asken هو تطبيق تغذية يعتمد على العمليات في 28 فبراير.
كان على المشاركين ، ومعظمهم من النساء البالغ عددهم 37 عامًا ، استخدام التطبيقات لمدة أسبوع على الأقل.
قرر الباحثون IIIS أن جانبين غذائيان يمكن أن يؤثرا على وقت النوم والجودة – البروتين والألياف.
أكل المزيد من البروتين
ينام المشاركون الذين يعانون من ارتفاع البروتين بمعدل 10 إلى 11 دقيقة أطول من أولئك الذين تناولوا البروتين أقل.
تم مناقشة كمية البروتين التي تحتاجها بشدة على وسائل التواصل الاجتماعي – وخاصة Tiktok – لسنوات.
البدل الغذائي الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لشخص 150 رطل ، فإن هذا هو 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
لكن بعض أخصائيي التغذية ومدربي فقدان الوزن يقسمون ببروتين أكثر بكثير ، مثل 90 أو 120 جرام.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الهزيلة والأسماك والبيض والمكسرات والفاصوليا والحليب والتوفو.
وارتبط زيادة تناول البروتين بدلاً من العناصر الغذائية الأخرى مع 16 دقيقة من النوم في الدراسة الجديدة.
في هذه الأثناء ، ينام المشاركون الذين تناولوا الكثير من الدهون من ست إلى 10 دقائق في المتوسط وكانوا اضطرابات نوم أطول.
لا يتم إنشاء كل الدهون على قدم المساواة – الدهون غير المشبعة أحادية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والبيض والبقان ، تُرجم إلى خمس دقائق إضافية لتغفوها ومزيد من الوقت مستيقظًا أثناء الليل.
ومع ذلك ، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك والجوز والزيوت النباتية تقتصر الوقت في النوم وطول الاضطرابات.
تعزيز كمية الألياف الخاصة بك
تم ربط تناول المزيد من الألياف الغذائية بالنوم الأطول ، وأقل وقتًا للنوم وأستيقظ أقل مستيقظًا في حالة انقطاع النوم.
توصي جمعية القلب الأمريكية ما لا يقل عن 25 إلى 30 غرام يوميًا من الألياف الغذائية – على الرغم من أن معظم الأميركيين يستهلكون حوالي 15 جرامًا في اليوم.
تشمل الأطعمة ذات الألياف عالية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور.
إن اتباع نظام غذائي أعلى الكربوهيدرات يعني أيضًا اضطرابات في النوم أقصر.
على الجانب الآخر ، كان استهلاك الأطعمة ذات الملح أكثر من البوتاسيوم يعني نومًا أقل من ست إلى 11 دقيقة ، أو دقيقة أو دقيقتين آخرين لتغفو وأطول في النوم.
تم نشر النتائج مؤخرًا في مجلة أبحاث الإنترنت الطبية ، لكن مؤلفي الدراسة حذروا من استخلاص الاستنتاجات لأن هناك عدة قيود على البحث.
قد يكون المشاركون قد أبلغوا بشكل غير دقيق عن نظامهم الغذائي وأنماط النوم ، ولم يأخذ الباحثون في الاعتبار عاداتهم الكحولية والتدخين ، والحالة الزوجية ، والتاريخ الطبي ، واستخدام الأدوية وعوامل أخرى.
“على الرغم من أن هذه الدراسة مستعرضة ، فإن النتائج تبرز الدور المحتمل المعقد للعوامل الغذائية في تنظيم النوم وتشير إلى إمكانية التدخلات الغذائية لتعزيز صحة النوم”.
