إذا كنت تحصل على ثماني ساعات من النوم في الليلة ، فأنت تقوم بتعريف أكثر من معظمها.
يتم تشجيع البالغين على الغفوة من سبع ساعات إلى تسع ساعات من أجل الصحة المثلى ، ولكن فقط من 30 ٪ إلى 45 ٪ من الأميركيين يتبعون هذه التوصية. سوء النوم يمكن أن يثير خطر الخرفو مرض القلب ، من النوع 2 مرض السكري ، السمنة وحتى بعض السرطان.
الآن هناك المزيد من الأخبار السيئة للأرق – دراسة جديدة من جامعة فاندربيلت تشير إلى أن Subpar Sleep يمكن أن يزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 29 ٪.
“هذه الدراسة تبرز أهمية الحفاظ على النوم الصحي مع مرور الوقت” ، كتبت داينا جونسون ، عالم الأوبئة ، التي لم تشارك في الدراسة ، في مقال افتتاحي مصاحب.
وأضافت: “إنه يثير أيضًا أسئلة حرجة حول إمكانية الشفاء من عدم كفاية النوم والوقت اللازم لعكس آثاره على النتائج الصحية”.
قام الباحثون بتحليل عادات النوم التي يبلغ عمرها حوالي 47000 من البالغين ذوي الدخل المنخفض من 40 إلى 79 عامًا. شارك المشاركون متوسط مدة النوم لمدة خمس سنوات.
تم اعتبار النوم “صحيًا” إذا استمر سبع إلى تسع ساعات ، “قصيرة” إذا كان أقل من سبع ساعات و “طويلة” إذا كان أكثر من تسع ساعات.
تناسب أنماط النوم مع واحدة من تسع فئات. “قصيرة طويلة” تعني أن المشارك ينام في البداية أقل من سبع ساعات في الليلة قبل الانتقال إلى تسع ساعات زائد في الليلة خلال فترة الخمس سنوات.
كان حوالي 66 ٪ من المشاركين سبات دون المستوى المطلوب – إما أن يناموا أقل من سبع ساعات أو أكثر من تسعة في وقت واحد.
كانت أنماط النوم الأكثر شيوعًا هي “قصيرة القصيرة” و “قصيرة صحية” و “صحية”.
كان المشاركون “القصير القصير” و “القصة الصحية” أكثر عرضة للنساء.
تمت متابعة النائمة لمدة 12 عامًا تقريبًا. توفي أكثر من 13500 مشارك خلال هذا الوقت ، بما في ذلك 4100 من أمراض القلب و 3000 من السرطان.
كان أولئك الذين يعانون من عادات النوم “قصيرة الطول” أو “طويلة” خطرًا كبيرًا للموت المبكر.
حذر الباحثون من التوصل إلى استنتاجات من النتائج – التي نشرت يوم الخميس في شبكة JAMA Open – لأن بيانات النوم لا تمثل سوى نقطتين في الوقت المناسب.
ومع ذلك ، فإن الحصول على نوم جيد أمر ضروري. شارك الدكتور يي كاي ، مدير جراحة النوم في مركز نيويورك-بريسبيتيريان/كولومبيا في إيرفينغ الطبي ، سبع عادات سبات صحية مع هذا المنصب.
كيفية تحسين النوم
- الامتناع عن الكحول قبل النوم – يمكن أن تتدخل الخمر مع مراحل في وقت لاحق من النوم ، وخاصة نوم الريم العميق ، مما يجعلك غارقًا وغير مستقر.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم لأنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع حمض الارتجاع أو عسر الهضم أو عدم الراحة التي تعطل النوم.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. تساعد الغرفة الباردة الجسم بشكل طبيعي على خفض درجة حرارته ، مما يعزز النوم. استخدم ستائر التعتيم أو قناع النوم لمنع الضوء وسدادات الأذن أو آلة ضوضاء بيضاء لتقليل الاضطرابات.
- ابدأ يومك بالضوء الساطع – ويفضل أن يكون ضوء الشمس – للمساعدة في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ، ولكن تجنب الضوء الأزرق من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم – حتى في عطلات نهاية الأسبوع – للحفاظ على الساعة الداخلية على المسار الصحيح.
- ممارسة الرياضة بانتظام لتقليل القلق والاكتئاب والإجهاد العام – ولكن لا تفعل ذلك قبل ثلاث إلى أربع ساعات من النوم لأن النشاط البدني يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء.
- استشر أخصائي النوم إذا شخيرت ، وتجربة التعب أثناء النهار وشعرت بعدم الاستغناء على الرغم من نوم ليلة كاملة. قد تشير هذه الأعراض إلى توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة شائعة تجعلك تتوقف عن التنفس أثناء النوم.
