يوصي معظم الخبراء بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة – فلماذا نحصل في بعض الأحيان على راحة ليلة كاملة وما زلنا نستيقظ من الشعور بالتعب؟
قد يكون له علاقة مع النقطة في دورة النوم التي نستيقظها. ووفقًا للدكتور تشارلز بوزا ، وهو طبيب أمراض جلدية في مدينة نيويورك ، و biohacker المحترم ذاتيا ، لدينا بالفعل مستوى من السيطرة على ذلك.
يقول Puza إن صيغة الرياضيات البسيطة يمكن أن تكشف عن “وقت النوم المثالي” ، لذا تستيقظ على الشعور بأفضل ما لديك – ولا يتعلق الأمر فقط بضرب الكيس في وقت سابق.
“هل تشعر غفوتك بمزيد من الراحة من نوم الليل الكامل؟ من أي وقت مضى استيقظ من 8+ ساعات من النوم وما زلت تشعر بالذهول؟ ” طلب بوزا 811،000 أتباع Instagram.
“هذا لأنك ذاهب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت الخطأ. يجب أن تكون توقيت نومك لتتوافق مع دورات النوم الطبيعية حوالي 90 دقيقة. “
نمط النوم يمر عبر أربع مراحل. وفقًا لمؤسسة النوم ، يمكن أن تستمر المرحلة 1 لمدة 1-7 دقائق ، والمرحلة 2 هي 10-25 دقيقة ، والمرحلة 3 – المعروفة أيضًا باسم نوم دلتا أو النوم العميق – هي 10-40 دقيقة.
نوم REM – عندما نحلم – يمكن أن يستمر في أي مكان من 10 إلى 60 دقيقة.
على الرغم من أن هذا يعني بوضوح أن طول دورة النوم بأكملها يمكن أن تختلف ، إلا أن متوسط المدة هو ساعة نصف ، والتي أعتمد Puza على صيغته.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، ست دورات نوم كاملة مدتها 90 دقيقة كل منها تساوي 7 ساعات و 30 دقيقة. أضف 15 دقيقة أخرى لمنح نفسك الوقت لتغفو ، وتصل في 7 ساعات و 45 دقيقة. قم بطرح هذا الرقم من الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ للوصول إلى وقت النوم.
وض
يمكنك أيضًا أن تهدف إلى سبع دورات نوم مدتها 90 دقيقة ، والتي يبلغ عددها 9 ساعات من النوم. تتجول في تلك 15 دقيقة لتغفو مرة أخرى ، وسيكون وقت النوم في الساعة 7 صباحًا الساعة 9:45 مساءً
وبطبيعة الحال ، قد تضطر إلى الخبز في وقت أكثر قليلاً إذا استغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة حتى تغفو.
إذا كان أي شيء ذو أرقام يجعل رأسك يسبح ، فإن مؤسسة النوم لديها آلة حاسبة مفيدة لمساعدتك على الهبوط في وقت النوم.
يقول بوزا إن كونك مهدئًا جيدًا هو أولوية قصوى بسبب كل الطرق التي يؤثر فيها النوم على الصحة العامة.
“أنا مهووس بالحصول على أفضل نوم ممكن-ضروري لمكافحة الشيخوخة ، والانتعاش في العضلات ، والذاكرة وصحة الدماغ ، وأكثر من ذلك بكثير!” قال.
ولكن كيف يعمل هذا من أجل القيلولة؟
يمكن أن يكون العوملة في مراحل دورة النوم مفيدة أيضًا في تحديد المدة التي تستغرقها غفوة دون الشعور بالتعب أكثر عند الاستيقاظ.
توماس مايكل كيلكيني، DO ، مدير معهد طب النوم في مستشفى جامعة نورثويل ستاتن جزيرة جزيرة ، أخبر سابقًا المنشور أن القيلولة يجب أن لا تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة.
“يمكن للنوم لفترة أطول أن يؤدي إلى تأثيرات الجمود للنوم. هذا هو الشعور بالنعاس المستمر عند الصحوة “.
يمكن أن يشعر بالقصور الذاتي للنوم عند الاستيقاظ من أي مرحلة من مراحل النوم ، ولكن الأمر أسوأ عند الاستيقاظ من النوم العميق.
“عندما يحدث هذا ، من الصعب القفز من مرحلة من النوم الأعمق وتصبح مستيقظًا تمامًا. وأضاف كيلكيني. “عندما يستيقظ من مراحل النوم أخف وزنا ، يمكن قمع القصور الذاتي للنوم.”
نصائح نوم أخرى
في مقطع فيديو سابق ، شارك Puza أربعة ضرائب للمساعدة في النوم. وشملت توصياته أسطوانة المغنيسيوم وقناع العين.
وقال “حظر كل الضوء في الليل – حتى الضوء المحيط من حولك يمنعك من الحصول على أعمق نوم ممكن”.
