لقد رأيتهم في كل مكان-المشروبات الرياضية ذات اللون النيون ، ومساحيق كهربائية وعدت بتكريم ترطيبك ، والمؤثرين الذين يشاركون وصفات محلية الصنع التي يروجون لها كسلاح صائغهم السري.
ولكن هل تحتاج حقًا إلى استكمال الشوارد ، أم أن كل هذا مجرد هيب الكهربائي؟
تحدث اثنان من الخبراء إلى المنشور لانهيار عندما تحصل على ما يكفي بشكل طبيعي – وعندما يحين الوقت للتحول إلى طبقة الأطفال.
هل تحصل على ما يكفي من الشوارد في نظامك الغذائي؟
أول الأشياء أولاً: الشوارد ضرورية لصحتك.
وقال الدكتور راج سينغ ، المدير الطبي في RAREV Medspa Las Vegas ، لصحيفة ذا بوست: “يحتاج الشخص العادي إلى الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم كل يوم للحفاظ على الصحة المثلى”.
“ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يمكنهم الحصول على شوارد كافية من خلال نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.”
على أساس يومي ، يجب أن يحقق معظمنا ذلك من خلال تناول الأطعمة مثل الزيتون (الصوديوم) والموز (البوتاسيوم) والفاصوليا السوداء (المغنيسيوم) واللبن اليوناني (الكالسيوم).
المدخول اليومي الموصى به من سينغ هو 1500-2000 ملغ من الصوديوم ، 2600 ملغ- 3400 ملغ من البوتاسيوم ، 400 ملغ من المغنيسيوم ، و 1000 ملغ من الكالسيوم ، على الرغم من أن “الرجال يحتاجون عادة إلى استهلاك أعلى بسبب مساحة سطح الجسم الأكبر وحجم العضلات.”
ومع ذلك ، فإنه يقترح الاستكمال أثناء تمرين مكثف ، إذا كنت مريضًا ، أو عند تجربة التعرق المفرط أو القيء أو الإسهال.
كيف تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الشوارد؟
تشنجات العضلات والتعب والضعف كلها علامات على أنك تنخفض على هذه المعادن ، لأنها تساعد في تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب. الصداع والدوخة هي أيضا علامات.
وحذر سينغ من نقص في الإلكتروليت لفترة طويلة “يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل نبضات القلب غير المنتظمة أو انخفاض ضغط الدم”.
ولكن ماذا لو كنت تريد تلميحًا أنت في ورطة قبل أن تبدأ في الشعور بالرعب؟ بنيامين نيفاريس ، MS ، يقال إن مدربًا شخصيًا معتمدًا ومالكًا لـ IE Health ، لا ينظر إلى أبعد من Under-AMS.
وقال لصحيفة “ذا بوست”: “طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الشوارد هي إذا كنت سترة مالحة”.
“ابحث عن تلك الخطوط البيضاء على الإبطين من قميصك أو إذا كنت ترتدي قبعة ، فتأكد من وجود خطوط عرق بيضاء فيه. هذا كل الملح. كلما زاد عدد الملح الذي تخسره “.
واعاد Nevares بأنه إذا قادت نمط حياة ثابتة إلى حد ما ولم تكن سترة مالحة ، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الملح والكهارل عن طريق شرب مياه الشرب وتناول نظام غذائي متوازن “.
ومع ذلك ، إذا كان الجو حارًا وكنت تتحرك كثيرًا طوال اليوم ، فإنه يوصي بالتأكيد بالمكملات.
هل يجب أن تأخذ الشوارد إذا كنت تشرب الكحول؟
مثيل آخر قد ترغب في التفكير فيه هو ما إذا كنت تشرب الكثير من الكحول.
في هذه الحالة ، ينصح Nevares بتكملة الشوارد قبل وأثناء وبعد الوقت الذي تشربه – مع وبعد كونه الأكثر أهمية.
وقال: “قبل أن يكون نوعًا ما من الوقاية ، ولكن إذا كنت تشرب الكحول ، فأنت بالتأكيد تريد أن تكمل مسبقًا لأنك على الأرجح لن تفكر في ترطيبها أثناء وبعد”.
كيف تختار أن تكمل هي في الحقيقة مسألة ذوق وتفضيل.
“يمكنك اختيار سائل IV أو إضافة بعض LMNT إلى الماء ، أو ببساطة إضافة بعض الملح إلى الماء” ، اقترح نيفاريس.
السائل IV و LMNT عبارة عن مزيج من المشروبات المسحوقة التي يمكنك إضافتها إلى الماء أو المشروبات الأخرى. من السهل الشراء عبر الإنترنت ويمكن العثور عليها في بعض المتاجر ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا يمكنك الاستيلاء عليه في أي مكان ، فهناك دائمًا Gatorade جيد الطراز.
“Gatorade هو خيار ممتاز” ، قال نيفاريس.
من حيث تحديد الأولويات ، يعتقد Nevares أن “كلوريد الصوديوم والبوتاسيوم هما أهم الشوارد ، لكن المعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والكالسيوم تفيدك من أجل الترطيب وعلى عديدة أخرى.”
وعلى الرغم من أنه يجب أن تحصل على معظم ما تحتاجه من ما تأكله ، فإنه يعتقد أيضًا أنه “يجب أن يكون قياسيًا أو إلزاميًا ، أن تأخذ مكملات المغنيسيوم أو الكالسيوم أو الزنك ، واعتمادًا على المبلغ الذي تتحرك فيه ، المزيد من الصوديوم أو الصوديوم يجب استهلاك البوتاسيوم أيضًا إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. “
