مدى سرعة أن تكون قادرًا على تشغيل ميل في كل عصر – وماذا يعني لك إذا لم تستطع ذلك

المتسابقين الجدد ، استمع لأعلى: هناك فخ خطير في انتظارك – حلقة الإصابة المروعة.

من السهل الدفع بقوة وسريعة جدًا وينتهي به الأمر بجروح ، ومشاهدة أهداف اللياقة الخاصة بك تفلت من الابتعاد. وليس فقط المبتدئين – حتى الرياضيين المتمرسين يمكن أن يقعوا في عادة مطاردة السرعات القديمة مع تقدمهم في العمر.

يقول الخبراء إن المفتاح يبدأ صغيرًا ويقاوم الرغبة في الركض مباشرة من البوابة. ولكن ما هي السرعة المناسبة والمسافة لإطلاق النار؟

يوصي Giuseppe Caronna ، المدرب في Life Time Sky في مانهاتن ، بوضع مشاهدك على ميل ، لكن وتيرتك ستعتمد على عوامل مثل الجنس والعمر ومستوى اللياقة وحتى ما كان لديك لتناول الإفطار.

وقال كارونا لصحيفة “بوست”: “تصل وتيرة من 9 إلى 10 دقائق إلى الاحترام بين المتسابقين الترفيهي”. “يهدف المتسابقون التنافسون إلى الأميال دون 7 دقائق ، ويحقق الرياضيون النخبة باستمرار 5 دقائق من الميل.”

ما الذي يعتبر سرعة “جيدة”؟ أسرع مما تعتقد.

في المتوسط ​​، قال كارونا إن الوقت الذي يستغرقه المتسابقون المتوسطون لإكمال ميل يختلف حسب الفئة العمرية.

• الأعمار 20-30: الرجال المتوسط ​​6:37 ، النساء 7:49.
• الأعمار 30-40: الرجال المتوسط ​​6:47 ، النساء 7:49.
• تتراوح أعمارهم بين 40-50: الرجال المتوسط ​​7:14 ، النساء 8:17.
• الأعمار 50-60: الرجال المتوسط ​​7:50 ، النساء 9:11.

إذا كان رأسك يدور في تلك الأوقات ، فظنت أنه لا توجد طريقة واقعية ، قال نيل ليفي ، مدرب المسار منذ فترة طويلة في مدرسة نورث شور الثانوية في لونغ آيلاند ، إنهم – ولكن ليس للأشخاص الذين يذهبون للركض العرضي عدة مرات في الأسبوع.

وقال ليفي لصحيفة “بوست”: “يجب أن تكون أكثر من مجرد عداء غير رسمي لتحقيق تلك الأوقات ، يجب عليك تدريب 4-5 أيام في الأسبوع بشكل أساسي”.

وأضاف أنه “لا يهم” أي نوع من الشكل الذي تتناوله. “إذا كنت تأخذ 100 شخص وتدرب من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فسيكونون قادرين على القيام بذلك”.

يعتقد جيل براون ، وهو مدرب ماجستير في مجال اللياقة البدنية والتغذية البالغة من العمر 57 عامًا ، أن هذه الوتيرة واقعية-“للأشخاص الذين هم بالفعل لائقون ومتسابقون من ذوي الخبرة”. على الرغم من أنها تلاحظ أن الناس قد يحتاجون إلى مزيد من الفسحة إذا أصيبوا بجروح في الورك والركبة أو التهاب المفاصل مع تقدمهم في العمر.

في هذه الأثناء ، ردد كارونا مشاعر ليفي. وقال: “إذا لم تتمكن من تشغيل ميل بسرعة” جيدة “، فهذا يعني فقط أنه يتعين عليك العمل على اللياقة والأوعية الدموية الخاصة بك وتحسين مستوى النشاط البدني العام”.

إذا كنت قد بدأت للتو ، توصي Caronna بالتناوب بين الركض لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق والمشي لمدة دقيقة أو دقيقتين للتعافي. افعل ذلك لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، وبناء من هناك.

تشمل الاستراتيجيات الأخرى لتعزيز وتيرتك إتقان النموذج الخاص بك ، وإضافة التلال إلى أشواطك والعمل على التحمل. كما يقترح الاختلاط في أنواع أخرى من التمارين ، مثل السباحة وركوب الدراجات وتدريب القوة ، في روتين التمرين.

القوة العقلية هي المفتاح أيضًا. توصي كارونا بالبقاء مركّزًا ، وتغذي بشكل صحيح وأخذ أيام الراحة للشفاء.

قبل كل شيء ، “استمع إلى جسمك – هناك دائمًا غدًا”. “إذا واجهت أي ألم أو تصلب أو وجع أو أي شيء يمكن أن يغير تشغيلك ، فما عليك سوى التوقف. لا يستحق محاولة أن تكون بطلاً عندما يمكنك بسهولة البدء في يوم آخر. “

قوة ضرب الرصيف

الحفاظ على النشاط هو أحد أفضل الطرق لزيادة صحتك العامة ، خاصة مع تقدمك في السن. يعتبر الجري على نطاق واسع أحد أفضل تمارين القلب التي يمكنك القيام بها.

“الجري يعزز اللياقة القلبية التنفسية من خلال العمل على كل من القلب والرئتين. وقال كارونا:

“مع مرور الوقت ، ينتج عن انخفاض معدل ضربات القلب في انخفاض وقلل من ضغط الدم – المؤشرات الرئيسية لصحة القلب والأوعية الدموية الأفضل.”

لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. يعمل الجري على إشراك مجموعات العضلات عبر جسمك ، وتحسين القوة والتوازن والتحمل ، مع تقليل خطر الإصابة أيضًا.

يمكن أن يزيد من كثافة العظام وتقوية المفاصل – على الرغم من الأسطورة التي تدمر ركبتيك. في الواقع ، لم يعثر باحثو جامعة ستانفورد على أي دليل على التآكل على مفاصل المتسابقين مقارنةً بغير الخبراء على مدار 21 عامًا.

قد يساعد التشغيل أيضًا في خفض خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت دراسة رئيسية لدى الشباب أن ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة مثل الجري يمكن أن تقلل من خطر تسعة أنواع من السرطان ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على المعدة والبروستاتا والرئتين.

تريد محاربة ضباب الدماغ؟ تشير الأبحاث إلى أن الجري المنتظم يمكن أن يساعد في مكافحة الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر وحتى تجنب الأمراض التنكسية العصبية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ركضوا 15.3 ميلًا في الأسبوع يعانون من خطر أقل بنسبة 40 ٪ للموت من مرض الزهايمر أكثر من غير المبتدئين.

بالإضافة إلى ذلك ، الجري هو داعم قوي للصحة العقلية. إنه يقلل من الإجهاد ، ويرفع مزاجك ويخفف من أعراض الاكتئاب والقلق. يرتبط أيضًا بجودة ومدة نوم أفضل.

وعلى الرغم من أنك لا تستطيع تجاوز الشيخوخة ، يتفق الخبراء على أن التمرينات المنتظمة يمكن أن تساعد في تأخير آثار وقت الأب. وجدت دراسة 2023 أن الركض 75 دقيقة فقط في الأسبوع يمكن أن يضيف 12 عامًا إلى حياتك.