تحدث عن حركة الأمعاء.
من الحلوى المرصعة بالشيا إلى وجبات الغداء المحملة بالعدس ، يقوم مؤثري العافية بإغراق وسائل التواصل الاجتماعي بأعياد ذات ألياف عالية يقولون إنهم يحسنون الهضم ويؤدون زيادة الوزن.
ولكن هل يمكن أن تؤدي الكثير من الألياف إلى نتائج عكسية؟ مورا دونوفان ، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تعليم طبي في التغذية الرياضية في ثورن ، لديها منخفضة في “Maxxing”-وكيفية معرفة ما إذا كنت قد ذهبت بعيدًا.
ما هو fibermaxxing؟
إنه اتجاه فيروسي يقوم فيه الناس بتعبئة لوحاتهم بالأطعمة الغنية بالألياف-مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور-لزيادة تناولها اليومي. كثيرون يتحولون أيضًا إلى مكملات للحصول على دفعة إضافية.
وقال دونوفان: “على غرار فوائد تناول نظام غذائي عالي البروتين ، فإن الكثير منهم ينعشون في الألياف من أجل إدارة الوزن وإدارة النظام الغذائي ، فضلاً عن الحد من الالتهاب في الجسم ، مما قد يساعدنا على النظر والشعور بالتحسن من الداخل إلى الخارج”.
فوائد تعزيز الألياف
يقدم الألياف بعض الامتيازات الرئيسية – خاصة لصحة الأمعاء.
“عندما تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة في الجهاز الهضمي ، يتم تخميرها بواسطة الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء ويمكن أن تنتج منتجات ثانوية مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وغيرها من المستقلبات” ، أوضح دونوفان.
تعمل هذه المنتجات الثانوية كمصادر للطاقة للخلايا التي تصطف على الأمعاء الغليظة ، وتعزز حاجز الأمعاء وتقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي (GI).
يدعم النظام الغذائي عالي الألياف حركات الأمعاء السلسة والمنتظمة ويقلل من خطر الإمساك ، والبواسير ، والمرض الرتج وحتى سرطان القولون.
تميل الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى ملءك وتهضمها ببطء ، مما يساعدك على البقاء راضيًا لفترة أطول وتقليص كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول الألياف العالي يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وسكر السكر في الدم وضغط الدم ، مما يجعل قلبك صحية وربما يضيف سنوات إضافية إلى حياتك.
الآثار الجانبية السلبية للألياف
قبل البدء في رش الكتان في كل شيء ، تعرف فقط: المزيد من الألياف ليست أفضل دائمًا.
حذر دونوفان: “الألياف هي مغذيات تساعدك على الشعور بالامتلاء والبقاء ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك إذا كانت الألياف تسبب لك أن تأكل أقل ، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم جسمك يوميًا”.
لا يمكن أجسامنا أيضًا تحطيم الألياف ، لذلك تمر عبر أنظمتنا الهضمية في الغالب.
وقال دونوفان: “إذا كان الشخص الذي يتناول عادة 10 غرامات من الألياف يوميًا يزيد فجأة عن تناول الألياف ، فمن المرجح أن يعاني من أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة مثل الغاز والانتفاخ والتشنج”.
كما أشارت إلى أن الكثير من الألياف يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك – مما يزيد من مخاطر أوجه القصور.
إذن ما مقدار الألياف التي يجب أن تستهلكها؟
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال ، على الرغم من أن هذا العدد ينخفض قليلاً إذا كان عمرك 50 عامًا.
على الرغم من فوائد الألياف ، تقدر الحكومة الفيدرالية أن أكثر من 90 ٪ من النساء و 97 ٪ من الرجال أقل من الأهداف اليومية.
وقال دونوفن: “هذه البدلات اليومية الموصى بها هي قدر كبير من الهدف ، في السياق الصحيح لفرد صحي”.
“ومع ذلك ، من المهم أن تبدأ في مكانك والعمل على هذه التوصيات من هناك ، لتجنب أي إزعاج GI.”
كيفية توسيع نطاقها بأمان
عند تعزيز الألياف في نظامك الغذائي ، حذر دونوفان من إضافة الكثير مما أنك ممتلئ جدًا لتناول الأطعمة المهمة الأخرى أو تكافح من أجل هضمها.
وقالت: “مع زيادة تناول الألياف ، قد تلاحظ بعض التغييرات في أنماط الأمعاء (نأمل أن تكون إيجابية!) ، لكن راقبها للتأكد من أنها لا تتغير بشكل كبير مما اعتدت عليه”. “قد يكون هذا مؤشرا على أنك تبالغ في الألياف.”
أكد دونوفان أيضًا أن Fibermaxxing لا يتعلق بالإصلاحات السريعة أو حمية التعطل. بدلاً من ذلك ، من المهم تبني نهج مستدام يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل لجني أكبر الفوائد.
وقالت: “إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف في رحلتك من الألياف ، فإن الآثار الجانبية وعدم الراحة قد تمنعك من هذه العادة الصحية”.
