هل الصوم ، وحساب السعرات الحرارية ، والحرمان يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من تحقيق أهداف فقدان الوزن؟
النظرية الأساسية وراء عجز السعرات الحرارية بسيطة: حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك ، وسيقوم جسمك بالتراجع في احتياطياتها من الدهون للطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
صرح جيل براون ، وهو مدرب ماجستير في الصحة وخبير التغذية ، في بوست أن هذا المفهوم معروف في دوائر اللياقة البدنية باسم CICO ، أو “السعرات الحرارية في السعرات الحرارية”.
ولكن ماذا يعني إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ولا تحصل على النتائج؟
عادة ما تحتاج النساء إلى ما بين 1800 و 2400 يوميًا للحفاظ على وزنهن ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 2000 إلى 3000 ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين.
يتفق الخبراء على أن فقدان الوزن يحدث عندما يكون الجسم في عجز في السعرات الحرارية ؛ ومع ذلك ، تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وما يساوي العجز هو الرياضيات الزلقة.
في الواقع ، وجدت دراسة تاريخية أن الناس يخطئون في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
حقا عد السعرات الحرارية
“عندما يخبرني الناس أنهم في عجز في السعرات الحرارية ، أسألهم ،” كيف تعرف؟ ” لا يمكنهم الإجابة حقًا. الحقيقة ، إذا كنت لا تفقد الوزن ، فأنت ببساطة لست في عجز في السعرات الحرارية “، قال براون.
أوضح براون أن جزءًا من الانفصال بين حساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن هو أن معظم الناس لا يعرفون معدل التمثيل الغذائي الدقيق أو RMR.
وقالت: “المقاييس الذكية المنزلية غير موثوقة ، وأرى الكثير من الناس يستخدمون هذا كقياس أساسي”.
“الحصول على فحص DEXA الذي يقيس تكوين الجسم هو أفضل خيار لك. الأفضل التالي سيكون آلة inbody. ستمنحك هذه الآلات تقديرًا لـ RMR ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا لا تفعل شيئًا. “
تعتمد هذه التقديرات التي تم إنشاؤها بواسطة رشاشات على وزن الجسم وكتلة العضلات وكتلة العظام وكتلة الدهون ، مما يوفر صورة أكثر دقة لنفقاتك السعرات الحرارية.
أوضح براون أن الآلات الحاسبة على الإنترنت تعمل فقط في العمر ، والطول ، والوزن ، ومستوى النشاط المبلغ عنها ذاتيا ، مما يترك مجالًا كبيرًا للخطأ.
“يمكن أن يكونوا من 20 إلى 30 ٪ من الأشخاص الطبيعيين والشباب الأصحاء. قد يكونون أبعد لكبار السن أو أولئك الذين يعانون من أمراض أو السمنة.
“ناهيك عن أن أيا من هذه الآلات الحاسبة عامل في الأدوية أو الحالة الصحية للأمعاء.”
أشار براون إلى أن بعض الأدوية يمكن أن تعبث مع جوعك ، وتغيير بيوم الأمعاء ، وحتى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب للغاية إنشاء عجز في السعرات الحرارية.
ولكن كيف تحسب السعرات الحرارية بدون تقنية؟
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى خسارة واستهداف عجز في السعرات الحرارية دون دمج التكنولوجيا ، يوصي Brown بمذكرات طعام جيدة من الطراز القديم.
“لديّ موكلي بصراحة يسجلون كل ما يأكلونه (حتى رشفات صغيرة ولعق) لمدة أسبوع أو أسبوعين جيدًا ويزنون يوميًا. وقالت “إذا كان المقياس لا يزال كما هو في نهاية الأسبوع ، فإنهم يحرقون أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يدخلونها”.
وفقًا لبراون ، بمجرد إنشاء خط الأساس ، من السهل إيجاد طرق للوصول إلى عجز.
وقالت: “تناول الطعام أقل قليلاً (فكر في أجزاء أصغر ، وتخطي الوجبات الخفيفة أو عدم وجود حلويات) ، وقم بمزيد من النشاط البدني ، وينام جيدًا ، وستكون في عجز”.
في حين أن العجز هو هدف صحي ، يقول براون الحرمان ليس فقط غير فعال ولكن نتائج عكسية.
وقال براون: “لا تعمل عجز السعرات الحرارية الشديدة إلا على المدى القصير لأنها تضع قدرًا كبيرًا من التوتر على الجسم”.
“إذا حاولت القيام بذلك لأسابيع أو شهور ، فإن هرمونات الجوع الخاصة بك ستذهب إلى المكسرات وتجبرك على تناول كل تلك السعرات الحرارية. إذا واصلت القتال من خلالها ، فسوف يستجيب جسمك عن طريق إبطاء معدل التمثيل الغذائي.
“إذا استمرت في تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فسيحرق جسمك ببساطة سعرات حرارية أقل للحفاظ على الطاقة. سوف تحرق السعرات الحرارية أقل عند ممارسة الرياضة. “
كما أشار براون إلى أن التمارين الرياضية بانتظام تقمع الجوع ، لكن الإفراط في الإكسرة يضخّمه. وهكذا ، توصي الناس بإيجاد بقعة حلوة بين التحدي والإرهاق الذي يناسبهم.
إنها تعتبر الراحة والاسترخاء كمتطلبات إضافية لفقدان الوزن: “الحصول على نوم عالي الجودة مع إدارة الإجهاد يمنع هرمونات الجوع المتسللة من خروجك عندما لا تدرك ذلك.”
