إذا كانت المنبه الخاص بك تبدو وكأنها اقتراح أكثر من مكالمة إيقاظ ، فأنت لست وحدك.
وجدت دراسة حديثة أن أكثر من نصف البالغين هم من snoozers المعتادة ، وضرب الزر بمتوسط 2.5 مرة للتسلل في 11 دقيقة إضافية من النوم.
لكن هذا العين الإضافية الإضافية تفعل أكثر من مجرد تقطيعها إلى روتينك الصباحي أو يجعلك متأخراً للعمل.
تحدثت The Post إلى الدكتور دينيس أووكلي ، مدير مركز طب النوم في MetroHealth ، حول كيف يؤثر تنشيط إنذارك على صحتك – وأفضل الاستراتيجيات لكسر هذه العادة أخيرًا.
حقيقة التنبيه حول الغفوة
وقال أوكلي: “لا يدافع مجتمع النوم إلى” الغفوة “مرارًا وتكرارًا من خلال الإنذارات لعدة أسباب”.
أولا: الاستيقاظ عدة مرات سيقاطع وقطع نومك.
وقال أوكلي: “هذا يعني أنك ستنطق ذهابًا وإيابًا بين النوم الخفيف غير الإقليمي بشكل عام والاستيقاظ”.
وأضاف: “هذا ليس مريحًا ، وربما يعني أنك قد تفقد المراحل الموحدة بشكل أفضل وأعمق من النوم”.
ثانياً: يمكن أن تبدأ يومك على القدم الخطأ.
وقال أووكلي: “يمكن أن تؤدي الاستيقاظ المتكرر من الإنذار إلى الشعور بعدوى وتهوية عندما تخرج في النهاية من السرير”.
ثالثًا: يمكن أن يعزز عادات النوم السيئة.
قال أوكلي: “كلما زاد عدد مرات القيام بذلك ، كلما كان الأمر أسوأ”.
رابعًا: قد لا تقوم بإصلاح المشكلة عن طريق غفوة المنبه.
وقال أوكلي: “على الرغم من أن السبب الأكثر شيوعًا لذلك هو نقص بسيط في وقت النوم الكافي ، إلا أنه قد يكون أيضًا علامة على اضطرابات النوم الأخرى التي قد تحتاج إلى التقييم والعلاج”.
تشير التقديرات إلى أن ما بين 50 و 70 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم ، وأن 1 من كل 3 من البالغين الأمريكيين لا يحصلون بانتظام على مقدار النوم الموصى به الذين يحتاجون إلى حماية صحتهم ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
وأشار أووكلي إلى أن الآثار الضارة المتمثلة في حطام التنبيه لم تتم دراستها جيدًا. ومع ذلك ، فقد أظهر الأبحاث أن عدم كفاية النوم على أساس منتظم يرتبط بمجموعة واسعة من الآثار الصحية السلبية.
وقال: “بصرف النظر عن عدم الشعور بالراحة والتنبيه وفي أفضل حالاتك ، فإن نقصًا ثابتًا للنوم الكافي قد يزيد من خطر زيادة الوزن واضطرابات القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي وحتى الخرف”.
كيف تكسر دورة نوم snooze
أول الأشياء أولاً ، تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من النوم لتشعر بالراحة حقًا. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني ما بين 7 و 8 ساعات في الليلة – على الرغم من أنه يمكن أن يختلف.
“يجب أن تحدد ما هي احتياجات النوم الفردية ، ثم تجعل من أولوية الحصول على هذا النوم بشكل منتظم” ، قال أوكلي.
بعد ذلك ، التمسك بجدول نوم متسق.
“إن معرفة متى يتم تعيين ساعتك الداخلية لكي تستيقظ ثم التمسك بهذا الوقت ، يعد وقت الاستيقاظ هو الأكثر أهمية” ، أوضح أوكلي. “إن القيام بذلك سيجعل الأمر أسهل بكثير عندما ينفجر المنبه أولاً.”
لتجنب التأخير في النوم ، يوصي بإيقاف هاتفك أو الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي أو التلفزيون قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية العبث بالميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة نومك. هذا يمكن أن يجعل من الصعب التغلب ويمكن أن يؤثر سلبا على جودة نومك بين عشية وضحاها.
بيئة نومك مهمة أيضًا. يقول أوكلي إن غرفة نومك يجب أن تكون باردة وهادئة ومظلمة ومريحة.
عندما يأتي الصباح ، حاول مقاومة الرغبة في ضرب الغفوة – الخروج من السرير بمجرد أن يبدو المنبه.
وقال أووكلي: “بالنسبة لبعض الأفراد ، فإن الابتعاد عن المنبه بعيدًا عن السرير ، لذلك يتعين عليهم الخروج من السرير لإيقاف تشغيله ، يمكن أن يكون مفيدًا”.
يمكنك أيضًا التفكير في استخدام جهاز إنذار شروق الشمس ، والذي يضيء الغرفة تدريجياً قبل أن ينفجر المنبه. أوضح أووكلي هذا ، مما يجعل الاستيقاظ أقل.
إذا كانت ساعة إنذار شروق الشمس ليست لك ، فحاول الحصول على التعرض للضوء في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ.
وقال أووكلي: “الضوء الطبيعي هو الأفضل ، ولكن يمكن أن يساعد أي ضوء ساطع”. “هذا يبقي ساعتك الداخلية متزامنة وسيحسن اليقظة.”
يوصي أوكلي أيضًا بإنشاء طقوس صباحية إيجابية مع الأنشطة التي تتطلع إليها ، مثل تذوق فنجان من القهوة البخارية ، أو يخرج وجبة فطور جيدة ، أو الاستحمام المريح أو اللحاق بالدرجات الرياضية أو الأخبار.
ولا تنسى: كسر العادة يستغرق وقتًا. قال أوكلي إنه من الأفضل إجراء هذه التغييرات ببطء ومراحل.
إذا كنت لا تزال تكافح على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فإنه يوصي بالتحدث إلى طبيبك ويسأل عن أخصائي طب النوم الذي يمكنه تقييمك لاضطرابات النوم المحتملة.
وقال “بمجرد تشخيصها ، يمكن تحسين جميع اضطرابات النوم أو علاجها ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل”.
