ابق قويا!
يرتبط انقطاع الطمث – يشار إليه عادة باسم “التغيير” لأن الحيض يتوقف بشكل دائم – يرتبط بمجموعة كبيرة من الأعراض ، بما في ذلك الأرق ، وزيادة الوزن ، وتراجع الطاقة ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومقاومة الأنسولين ، وتقلب المزاج.
في حين أن العديد من النساء يلجأن إلى العلاج الهرموني ، والأدوية والعلاجات البديلة مثل الوخز بالإبر والتنويم المغناطيسي ، يقول الخبراء إن الحفاظ على كتلة العضلات من خلال تدريب القوة أمر أساسي لهذا الانتقال.
وقالت راشيل فازرالي ، مديرة تصميم اللياقة في OrangeTheory Fitness ، “إن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية أثناء انقطاع الطمث وانقطاع الطمث لأنه يساعد على مواجهة فقدان العضلات ، ويدعم عملية التمثيل الغذائي ، ويحافظ على كثافة العظام ويعزز صحة المفاصل – وهي مجالات تراجع بشكل طبيعي مع التحولات الهرمونية”.
يبدأ انقطاع الطمث عادة في أواخر الأربعينيات من القرن الماضي ويمكن أن يستمر لعدة سنوات. خلال هذا الوقت ، تعاني النساء من فترات غير منتظمة ومستويات هرمون متقلبة ، وخاصة الاستروجين. هذا هو عندما تميل العديد من الأعراض المألوفة لانقطاع الطمث ، مثل تقلبات المزاج والجفاف المهبلي ، إلى حدوثها.
بالإضافة إلى الظروف القاحلة والانفعال ، يمكن أن تسبب هذه التقلبات الهرمونية تدهور العضلات ، مما يجعل تدريب القوة قبل وأثناء انقطاع الطمث وهو إجراء وقائي حرج.
“الساركوبين ، أو الانخفاض المرتبط بالعمر في كتلة العضلات والقوة ، يتسارع أثناء انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. يلعب هرمون الاستروجين دورًا حيويًا في الحفاظ على أنسجة العضلات ، ويمكن أن يؤدي تقليله إلى تناقص القوة ، وعلم الأبحاث.
أشار Lebeouf إلى أن دمج رفع الأثقال ، وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعلات والدفع هو وسيلة فعالة لمكافحة الساركوبيني.
هذه الحركات تدعم في وقت واحد كثافة العظام والموقف والاستقرار. وقال فازرالي: “على عكس مراحل الحياة السابقة ، فإن تدريب القوة يعمل الآن كإجراء وقائي رئيسي ضد هشاشة العظام ، ومخاطر الإصابة وفقدان الاستقلال الوظيفي”.
قد يساعد تدريب القوة أيضًا على تعويض الأرق الذي يرافق غالبًا انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. دراسة 2022 أظهر أن التدريب على المقاومة كان له ميزة طفيفة في تعزيز كفاءة النوم لدى كبار السن الذين لا ينامون مقارنة بالتمارين الرياضية.
يتم الوصول إلى انقطاع الطمث رسميًا عندما تكون المرأة قد ذهبت إلى 12 شهرًا متتالية دون فترة ، مما يشير إلى أن المبايض قد توقفت عن إنتاج كميات كبيرة من هرمون الاستروجين. متوسط عمر انقطاع الطمث هو 51 في الولايات المتحدة.
يبدأ انقطاع الطمث بعد فترة الـ 12 شهرًا ويستمر لبقية حياة المرأة.
قال ليبوف إن النساء في أي مرحلة من مراحل انقطاع الطمث يجب أن يشاركن في تمارين تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع “للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام ووظيفة التمثيل الغذائي”. وتذكر أن تدريب القوة المتسق “هو مفتاح الحفاظ على القوة والتنقل أثناء انقطاع الطمث”.
تنص إرشادات النشاط البدني للأميركيين على أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة واثنين من تعزيز العضلات في الأسبوع.
إلى جانب التدريب على القوة ، يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل الكثافة مثل أمراض القلب في إبطاء الانخفاض الطبيعي في اللياقة القلبية الوعائية التي تحدث مع تقدم العمر.
وقال ليبويوف سابقًا: “في OrangeTheory ، نلاحظ أن النساء في مراحل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث اللائي يشاركون في التدريب القلبي الأوعية الدموية المنتظمة غالباً ما يظهرن اللياقة الهوائية العليا مقارنة بأقرانهن المتطابقات مع تقدم العمر والذين كانوا أقل نشاطًا”.
يبدو أن قوة الجسم تدعم مرونة العقل. وأضافت: “يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تخفيف التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب ، مما قد يتكثف أثناء انقطاع الطمث بسبب التقلبات الهرمونية”.
إذن ، ما هي عواقب فقدان العضلات؟
حذر فازرالي: “إن إهمال تدريب القوة يسرع في فقدان العضلات وعظام العظام ، يبطئ التمثيل الغذائي ، ويضعف المفاصل ويزيد من خطر الإصابة وهشاشة العظام”. “مجتمعة [with skipping cardio]، يمكن أن يؤثر تجنب كلاهما بشكل كبير على الصحة ومستويات الطاقة على المدى الطويل والاستقلال الشامل. “
في حين أن اللياقة الكافية أمر بالغ الأهمية بالنسبة للعافية النسائية ، شدد ليبويوف على أهمية النهج الشامل في انقطاع الطمث.
“يجد العديد من النساء أن التعديلات في نمط حياتهن العام – مثل تقليل الكحول أو القضاء عليه ، وتعديل روتين التمارين الرياضية أو إعطاء الأولوية لإدارة النوم والإجهاد – يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتهم ومساعدتهم على التنقل في هذا الانتقال بسهولة أكبر. من خلال التركيز على الصورة الأكبر ، يمكن للمرأة أن تعزز صحةهن البدنية ونوعية الحياة الشاملة.”
بالإضافة إلى تدريب القوة ، وجدت دراسة أن النساء انقطاع الطمث اللائي يصنعن السباحة في الماء البارد جزءًا من تقريرهن الروتينيات تحسينات كبيرة في صحتهم البدنية والعقلية.
