عندما يتعلق الأمر بتمرين واحد ، فإن كونك قاسيًا للوحة ليس شيئًا سيئًا.
وقال فينيكس كارنيفال ، وهو رائد في التجربة الصف في مانهاتن مع أكثر من 20 عامًا في صناعة اللياقة: “لا تعمل الألواح على تحسين القوة الأساسية فحسب ، بل تعمل أيضًا على إشراك مجموعات العضلات المتعددة ، وتعزيز التنسيق العام للجسم واستقرارها”.
الرقم القياسي العالمي لأطول لوح هو ABS-ARD 9 ساعات و 38 دقيقة للرجال ، و 4 ساعات و 30 دقيقة للنساء. لكن ليس عليك أن تمنع هذا الوقت لفترة طويلة لرؤية نتائج حقيقية.
تحدثت المنشور مع Carnevale لمعرفة المدة التي يجب أن تكون قادرًا على حملها في كل عصر – وما تكشفه عن صحتك إذا قصرت.
المكاسب الأساسية الصلبة
قد تصور ستة حزم عندما تفكر في نواة قوية ، ولكن هناك الكثير مما يحدث تحت السطح.
يتكون الجزء المركزي من جسمك من 35 مجموعة عضلية ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، أسفل الظهر ، والوركين ، والغشاش ، والحجاب الحاجز ، وأرضية الحوض – والألواح تعمل كل شيء.
وقال كارنيفال: “إن القدرة على حمل لوح تشير إلى أن لديك قلبًا قويًا ، وهو أمر ضروري لموقف جيد وتوازن والأداء البدني الشامل”.
وأضافت أن دمج الألواح في روتين التمرين بانتظام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتحسين وضعك ، ومنع الإصابات ، وحتى دعم طول العمر عن طريق الحفاظ على أجهزة التنقل والناشطة مع تقدم العمر.
وقال كارنيفال: “في ملاحظة ذهنية ، يمكن أن يؤثر الموقف الجيد بشكل إيجابي على صحتك العقلية – ستنطلق طويلًا وفخورًا”. “يؤثر الجسم بالتأكيد على العقل ، لذلك قد يجعلك الوقوف طويل القامة تشعر أنك أكثر استعدادًا للاستمتاع باليوم.”
كم من الوقت يجب أن تكون قادرًا على اللوح؟
عمرك ليس تمريرة مجانية لتخطي الألواح.
تصدرت امرأة من لونغ آيلاند البالغة من العمر 100 عامًا عناوين الصحف مؤخرًا عن طريق تحمل لوح مدتها خمس دقائق ، في حين أن البالغة من العمر 6 أشهر في كنتاكي ذابت القلوب عبر الإنترنت من خلال شغل هذا المنصب لمدة 34 ثانية.
قال كارنيفال إن مقدار الوقت الذي يجب أن تكون قادرًا على عقده لتغييرات اللوح مع تقدم العمر. لقد كسرتها بحلول عقد.
في العشرينات من العمر
تهدف إلى لوح واحد إلى دقيقتين.
“في هذا العصر ، أنت قابل للتكيف للغاية ، مما يجعله وقتًا رائعًا لبناء القوة وتطوير عادات اللياقة الصحية” ، قال كارنيفال.
في الثلاثينيات من العمر
حافظ على ذلك من 1 إلى دقيقتين عقد قوي.
وقال كارنيفال: “قد يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في التباطؤ ، لذا فإن الحفاظ على القوة الأساسية أمر بالغ الأهمية”.
في هذا العصر ، يمكن لساعات العمل الأطول والمزيد من الوقت في الجلوس القيام برقم على ظهرك والوركين ، لكن يمكن للألواح المساعدة في منع المشاكل من النمو.
في الأربعينات من العمر
تهدف لعقد دقيقة واحدة أو أكثر.
“هذا العقد غالباً ما يتعلق بالحفاظ على ما قمت ببنائه على مر السنين وتجنب إصابات التوتر المتكررة” ، قال كارنيفال.
في الخمسينيات من العمر
أطلق النار على لوح من 30 إلى 60 ثانية.
“مع تقدمنا في العمر ، من المهم التركيز على الاستقرار والقوة” ، قال كارنيفال. “يمكن أن تحدث الانزلاقات والسقوط ، لكن القوة الأساسية العظيمة تبقيك مستقرة.”
في الستينيات الخاص بك وما فوق
حاول عقد لوح لمدة 20 إلى 30 ثانية.
وقال كارنيفال: “التعديلات على ما يرام هنا ، لأن المفتاح هو الحفاظ على المشاركة الأساسية دون توتر”.
تهتز بعد 5 ثوان؟ هذا ما يعنيه
وقال كارنيفال: “إذا وجدت نفسك غير قادر على تحمل لوح للمدة المقترحة ، فقد يشير ذلك إلى الحاجة إلى تعزيز مستوى اللياقة البدنية والكلي”.
لكن التقدم يأخذ الصبر.
“فكر في التقدم التدريجي – التحسن قليلاً في كل مرة يؤدي إلى نتائج كبيرة” ، أضافت.
يوصي Carnevale بالبدء في الحامل الأقصر والبناء عن طريق إضافة خمس ثوان في المرة الواحدة.
إذا بدأت في التردد أو صرف انتباهك – غني أغنية أو تحدث مع نفسك أو ابحث عن خدعة عقلية أخرى للدفع.
وقال كارنيفال: “ستندهش مما يمكنك إنجازه إذا جعلتها لعبة واستمتعت ببعض المرح”.
استمع إلى جسمك
وقال كارنيفال: “إذا أصيب شخص ما بإصابة ، فمن الأهمية بمكان إعطاء الأولوية للسلامة أولاً”.
توصي بتسجيل الدخول مع طبيب أو معالج طبيعي قبل بدء الألواح. هناك الكثير من التعديلات للحفاظ على سلامتك – مثل القيام بالألواح على ركبتيك أو استخدام الدعائم للحصول على دعم إضافي.
وأضاف كارنيفال: “استمع دائمًا إلى جسمك وتركز على الحركات اللطيفة التي لا تؤدي إلى تفاقم أي ظروف موجودة”.
كيف تسفر لوح الساعد المثالي
ابدأ الوجه لأسفل على الأرض. ضع مسطحة الساعدين ، والمرفقين مباشرة تحت كتفيك ، عرض الأسلحة على الكتف.
قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، ثم ادفع على ذراعيك ، وتوازن بين أصابع قدميك. الحفاظ على الوركين ورفع المعدة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
تشديد قلبك ، واللمعان والساقين للاستقرار. تنفس بطيئة وثابتة ، حافظ على رقبتك محايدة ، والعينين لأسفل قليلاً.
وقال كارنيفال: “إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي ، فهناك دائمًا طرق للتحسين”. جرب الألواح على كرة الاستقرار ، باستخدام نطاقات تعليق TRX أو إضافة سترة مرجحة.
تريد مدرب؟ يقود Carnevale الفصول الدراسية في وقت الحياة في One Wall Street وعلى الإنترنت عبر تطبيق Life Time – من Core and Back -Body إلى التوازن والكلكب.
