لا يوجد IFS ، و A ، أو Babby Butts حول هذا الموضوع.
وقال كريستين كولينز ، المدرب في نادي لايف تايم للياقة البدنية ، لصحيفة “ذا بوست”: “القرفصاء هو القوة الخاصة بك”.
سواء كنت تجرف طفلك ، فإن الانزلاق في سيارتك أو تسوية على عرش البورسلين ، فإن القدرة على إسقاطها والوقوف إلى الوراء أمر ضروري للوصول إلى اليوم.
وقال كولينز: “لا تختلف المطالب الأساسية للحياة اليومية كثيرًا من الفئة العمرية إلى الفئة العمرية”. “يمكن القول أن القرفصاء هي نمط الحركة الأكثر أهمية التي نستخدمها.”
لقد حطمتها من أجل المنشور ، وتوضيح عدد القرفصاء الذي يجب أن تهدف إليه في كل مرحلة من مراحل الحياة وتقديم نصائح حول كيفية تكييف هذه الخطوة لتناسب احتياجات جسمك الفريدة.
بعقب أولاً ، تحقق من النموذج
وقال كولينز: “قبل النظر في كمية القرفصاء ، يجب أن نضع الجودة المثلى”.
عندما تسقط في القرفصاء ، تأكد من تصطف الوركين مع ركبتيك ، وتبقى ركبتيك متوافقة مع أصابع قدميك ، ويبقى كعبك ملتصقًا على الأرض.
هناك الكثير من الاختلافات في القرفصاء ، لكن اليوم ، نتحدث عن وزن الجسم وقلصات مرجحة.
القرفصاء وزن الجسم مثالي للمبتدئين أو الاحماء أو بناء القدرة على التحمل في ساقيك ، واللمعان واللباس. والأفضل من ذلك ، أنها لا تتطلب أي معدات ، مع وزن الجسم الخاص بمقاومة.
الجانب السلبي: يمكن أن يكون تقدمك هضبة حيث تصبح عضلاتك على دراية بالقرفصاء على وزن الجسم ، مما يجعل التمرين يشعر بنفس التحدي.
وقال كولينز: “يحتاج جسمك إلى محفزات جديدة للتغلب على الهضاب ومواصلة بناء عضلاتك وعظامك”. “أفضل هدف لأنماط حركتك الوظيفية هو زيادة الطلب على جسمك بشكل متزايد مع مرور الوقت.”
هذا هو المكان الذي تأتي فيه القرفصاء المرجحة. سواء كانت حديدًا أو Kettlebell أو أي شكل آخر من أشكال الوزن ، فإن هذه القرفصاء توفر المزيد من المقاومة ، مما يجعلها مغير لعبة لبناء القوة وكتلة العضلات. كما أنها تشرك المزيد من العضلات في قلبك وأسفل الظهر.
معايير القرفصاء حسب العمر
عندما يتعلق الأمر بعدد القرفصاء الذي يجب أن تكون قادرًا على القيام به ، فلا يوجد حجم واحد يناسب الجميع. تدخل العوامل مثل الجنس والعمر والحمل وانقطاع الطمث والخبرة الرياضية والأهداف الشخصية.
ومع ذلك ، يقول كولينز معيارًا جيدًا للاستقلال الوظيفي واللياقة المتوسطة يبدو مثل هذا:
- 20s: 50 القرفصاء غير المتوقفة ، أو 10 القرفصاء يحملون 40 ٪ إلى 50 ٪ من وزن جسمك
- 30s و 40s: 50 القرفصاء غير المتوقفة في الجسم ، أو 10 القرفصاء يحملون 50 ٪ إلى 60 ٪ من وزن جسمك
- الخمسينيات: 40 قرفصات لا تتوقف على الجسم ، أو 10 القرفصاء مع 40 ٪ إلى 50 ٪ من وزن جسمك
- الستينيات: 30 قرفصاء وزن الجسم ، أو 10 القرفصاء يحملون 30 ٪ من وزن جسمك
- السبعينات وما فوق: 20 قرفصاء لا تتوقف عن الجسم ، أو 10 القرفصاء مع 20 ٪ من وزن جسمك
قال كولينز: “مرة أخرى ، بغض النظر عن عمرك ، فإن جسمك سيتكيف مع الإجهاد الذي تضعه عليه”. “زيادة وقتك تحت التوتر أو الممثلين أو الوزن على سبيل المثال سوف تستمر في نمو قوتك وتحملها.”
اللياقة تتعلق بأسلوب الحياة وليس العمر
هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث التي توضح مستوى اللياقة الخاص بك يعتمد أكثر على اختيارات نمط حياتك على مر السنين أكثر من عدد الشموع في كعكة عيد ميلادك.
وقال كولينز: “يسعدني أن أعمل مع أشخاص في أوائل العشرينات من عمرهم حتى أوائل الثمانينيات والجميع بينهما”. “لديّ ساق عميل يبلغ من العمر 72 عامًا يضغط على 140 رطلاً ، وهو عميل يبلغ من العمر 82 عامًا وهو يقوم بتقرف القرفصاء بنسبة 25 ٪ من وزن الجسم.”
إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى عدد القرفصاء الموصى به لفئتك العمرية ، قال كولينز إنه يمكن أن يكشف عن بعض الأشياء عن صحتك.
وقالت: “إذا لم تتمكن من القرفصاء إلى 90 درجة دون أن تسقط كعبك إلى الأمام ، فمن المحتمل أن يكون لديك كاحلين ضعيفون ، وبالتأكيد لديك حركية محدودة”.
“إذا لم تتمكن من القرفصاء إلى 90 درجة دون أن يسقط صدرك بعيدًا جدًا ، فهذا يعني على الأرجح أن لديك ظهرًا ضعيفًا وتهدئًا” ، أوضح كولينز.
وحذرت قائلاً: “إذا لم تتمكن من التعامل مع الحجم الأساسي من القرفصاء الأساسي للوزن ، فمن الأرجح أن تصاب بالجروح ، وبالتأكيد أكثر عرضة لتستغرق وقتًا أطول للتعافي من إصابة”.
بالنسبة لأولئك 35 وما فوق: قد يشير السقوط القصير إلى أنك تفقد كتلة العضلات وكثافة العظام. الأخبار السارة؟ يمكن أن يساعد تدريب القوة على إعادة بناء كليهما.
وقال كولينز: “يمكن أن يكون لدى شاب يبلغ من العمر 55 عامًا والذي أعطى الأولوية لتدريب القوة عظامًا أقوى من طفل يبلغ من العمر 35 عامًا ولديه أسلوب حياة مستقر ولا يتدرب بالمقاومة”.
تنخفض دون أن تتأذى
جسم الجميع فريد من نوعه ، ويمكن أن تحدث تعديلات صغيرة فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بإتقان شكل القرفصاء.
على سبيل المثال ، يميل الأشخاص الأطول إلى الحصول على عظام عظم الفخذ لفترة أطول ، والتي قال كولينز يمكن أن تجعل من السهل الوقوع إلى الأمام أو التوقف عن ضرب العمق الأمثل في القرفصاء.
“إذا كنت تسقط للأمام لأي سبب من الأسباب ، فرفع كعبك باستخدام المناشف أو الأوزان” ، أوصت.
إذا كان لديك ركبان غير مستقر ، قال كولينز إن دمج نطاقات المقاومة في القرفصاء الخاص بك يمكن أن توفر دعمًا إضافيًا.
“إن التوتر من العصابات يساعد على المحاذاة ويقوي المفاصل والأوتار حول ركبتيك” ، أوضحت.
في حين أن الجديلة الكلاسيكية بعرض الكتف ، تعمل أصابع القدم إلى الأمام “، قال كولينز إن أولئك الذين تشير أصابعهم إلى الداخل قد تكافح من أجل تحقيق العمق المناسب مع هذا الموقف.
قالت: “أوصي بالكذب على ظهرك ومحاكاة القرفصاء من الأرض. ابحث عن المكان الذي تشعر فيه بالراحة مع منحنى 90 درجة في الركبة-ثم انظر إلى أي مدى تبعد الكعب عن بعضها البعض ، وما هي زاوية قدميك تدور”. “سيكون هذا موقف القرفصاء الأصيل.”
قوة العضلات القوية
يعد الحفاظ على عضلاتك قويًا أمرًا مهمًا للحفاظ على جودة حياة عالية في أي عمر.
بالطبع ، تساعد القوة العضلية في رفع الأشياء الثقيلة ، ولكنها ضرورية أيضًا للتنقل بشكل عام. تعمل العضلات القوية على تحسين التوازن والتنسيق ، مما يقلل بشكل كبير من خطر السقوط والإصابة.
كما أن الحفاظ على كتلة العضلات يعزز كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
تُظهر الأبحاث أيضًا أن إبقاء عضلاتك قويًا يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وتكثيف عملية التمثيل الغذائي ، ويمنحك المزيد من الطاقة ، وحتى يساعدك على العيش لفترة أطول.
ودعونا لا ننسى: العضلات القوية تعمل كوسادة طبيعية ، وحماية المفاصل والعظام من الإصابة. فقط اسأل كولينز ، الذي يعرف هذا بشكل مباشر.
وقالت: “في أكتوبر 2023 ، أصبت بشاحنة أثناء ركوب الدراجات في العمل”. أعتقد اعتقادا راسخا أن عضلاتي تحمي عظامي من كسر “.
أصيبت كولينز مباشرة على ساقها ، وبينما عانت من صدع في الظنبوب ، لم يكن هناك أي ضرر خطير يتطلب الجراحة. بفضل الكثير من العمل الشاق والعلاج الطبيعي ، ركضت نصف الماراثون بعد 7 أشهر فقط من الحادث.
وقال كولينز: “العضلات القوية تحمي جسمك من صدمة الحياة الحقيقية وتساعدك على الشفاء بشكل أسرع”.
