تخيل هذا: لقد سقطت في حقل ، وفريق كرة قدم بأكمله يتجه نحوك – ولا يوجد أحد يدعو يده.
هل يمكنك العودة على قدميك؟ إذا كانت الإجابة هي لا ، فقد حان الوقت للبدء في إضافة أتباق إلى روتين التمرين لإعطاء جوهرك الدعم الذي يحتاجه.
وقال جوزيف ديفيد ، مدرب جماعي اللياقة البدنية والمدرب الشخصي المعتمد في وقت حياة الصحة واللياقة البدنية ، ”
قام ديفيد بتقسيم عدد الأجنحة التي يجب أن تهدف إليها بواسطة الفئة العمرية ومشاركة ما قد تكشفه عن صحتك إذا لم تتمكن من تلبية العلامة.
لكن أولاً ، يريد التأكد من أن الجميع يعرف بالضبط ماهية الأزمة.
“إنه تمرين أساسي حيث تكون على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. استخدم عضلات البطن الخاصة بك لرفع كتفيك عن الأرض” ، أوضح ديفيد. “يبدو أساسيًا ولكنها حقًا حركة أساسية.”
تعتبر Crunches رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتنغيمها ، وتحديداً البطن المستقيمة (الملقب بستة عبوات) والفرق. كما أنها تعمل على تحسين الموقف والتوازن والاستقرار العام ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في العمر.
طحن الأرقام
في المتوسط ، قال ديفيد إن الحد الأدنى لعدد الأزمة التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها يختلف حسب الفئة العمرية.
مع تقدمنا في السن ، تنخفض كتلة العضلات وقوتنا بشكل طبيعي ، مما يجعل تمارين مثل الأجنحة أكثر صعوبة في الأداء.
ولكن ها هي الأخبار السارة: يمكنك القتال من خلال البقاء نشيطًا.
20s
في العشرينات من عمرك ، قال ديفيد إن جوهرك “في برايمها” ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على ضرب ما بين 40 إلى 50 من الأجنحة.
وقال: “فكر في الأمر كاحماء لجميع المغامرات التي ستدعمها القيمة المطلقة الخاصة بك ، مثل الرقص طوال الليل أو حمل البقالة في رحلة واحدة”.
30s
في الثلاثينيات من العمر ، أوصى ديفيد بالهدف من 30 إلى 40 متتالية.
“هذا هو العقد للتركيز على الحفاظ على القوة أثناء العمل في العمل ، والأسرة ، و Netflix Binges” ، نصح.
40s
في الأربعينيات من العمر ، “قد يتباطأ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، لكن تصميمك لا يجب أن يكون ذلك”.
بالنسبة لهذه الفئة العمرية ، حاول أن تتراوح ما بين 20 إلى 30 من الأزمة ، وتذكر: الاتساق هو المفتاح.
وقال “جوهرك هو الأساس لكل شيء ، من الموقف إلى منع آلام الظهر”.
الخمسينيات
في الخمسينيات من عمرك ، “الأمر كله يتعلق بالبقاء نشطًا وقويًا” ، قال ديفيد.
لزيادة تمرينك إلى الحد الأقصى والحفاظ على جسمك يشعر بالشباب ، تهدف إلى 15 إلى 25 من الأزمة المتتالية-وإقرانها بتمارين أخرى منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوغا.
60+
بمجرد أن تصل إلى 60 عامًا وما فوق ، حاول أن تطرد من 10 إلى 20 من الأزمة في جلسة واحدة.
“أنت أسطورة ، ويجب أن يعكس قلبك ذلك!” قال ديفيد. “ينصب التركيز هنا على الحفاظ على التنقل والقوة لدعم نمط الحياة النشط.”
يبدو وكأنه نسيم؟ ليس بهذه السرعة.
قال ديفيد لرؤية النتائج حقًا ، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات على الأقل من الأجنحة لكل فئة عمرية عدة مرات في الأسبوع.
وقال: “لن تكون القيمة المطلقة الخاصة بك بوبين” إذا كنت تضع الحد الأدنى في وقت واحد “، مضيفًا أنه هو نفسه يهدف إلى القيام بحد أدنى 500 من الأزمة في اليوم.
كما أوصى ديفيد بالخلط في الألواح ، ورفع الساق والتمارين الدورانية لتمرين أساسي جيد.
وتذكر: “إذا كان عليك التعديل ، فلا يزال فوزًا”. “أي حركة لا تزال حركة.”
فتح جوهر أقوى
إذا لم تتمكن من الوصول إلى الحد الأدنى لعدد الأزمة لفئتك العمرية ، فقد يكشف عن بعض الأعلام الحمراء عن صحتك.
وقال ديفيد: “في بعض الحالات ، يمكن أن تشير صعوبة أداء الأتباع إلى القضايا الأساسية مثل مشاكل الظهر أو آلام المفاصل أو حتى مستويات اللياقة القلبية الوعائية”.
وأضاف: “من المحتمل أيضًا أن هذا يعني أن جسمك يتوق إلى المزيد وأن وظيفتك هي إعطاء ما يحتاجه ويستحقه”.
لبناء جوهر أقوى ، ركز على إتقان الأساسيات.
وقال ديفيد: “ابدأ بتمارين صديقة للمبتدئين مثل إمالة الحوض أو الألواح المعدلة (الركبتين لأسفل) أو رفع الساق الكذب”. “هذه لطيفة ولكنها فعالة لبناء القوة التأسيسية.”
يمكنك أيضًا توابل روتين التمرين الخاص بك مع أنشطة أخرى تركز على الأساس مثل بيلاتيس أو اليوغا أو الرقص للحفاظ على الأشياء مثيرة وجذابة.
هل تحتاج إلى بعض الدافع الإضافي؟ تذكر اختبار “ملعب كرة القدم”.
وإذا كنت بحاجة إلى بعض التوجيهات الخبراء لرفع مستوى لعبة Crunch الخاصة بك ، فإن David يقدم التدريبات الأساسية والتكييف في نوادي الحياة في مدينة نيويورك ونيو جيرسي ، بالإضافة إلى دروس عند الطلب المتاحة من خلال التطبيق المجاني للشركة.
