تناول طعام يعتمد على حياتك. على الرغم من أن بعض العوامل التي تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان – مثل العمر والجنس والتاريخ العائلي – تكون خارجة عن سيطرتنا، يمكن إدارة البعض الآخر. ومن بين هذه العوامل التغذية السليمة التي يتفق الخبراء على أنها أمر أساسي للوقاية.
رغم عدم وجود خطة موثوقة بنسبة مئوية أو مكون واحد يضمن الوقاية من السرطان، كل قطعة من الطعام – وفي بعض الحالات كل نقطة – تساعد في ذلك.
في هذا المقال ستتعرف على ست تبديلات بسيطة في الطعام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
اختر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف. “الألياف هي المغذي المفضل لدي للوقاية من السرطان”، يقول كيري دانييل ماكدوجال، وهي متخصصة في علم الوبائيات في مركز سرطان MD Anderson. أظهرت الأبحاث أن الكثافة العالية من الألياف الغذائية قد تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك المريء والمعدة والقولون والمستقيم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول بين 25 و 30 جرامًا من الألياف يوميًا – على الرغم من أن معظم الأمريكيين يستهلكون حوالي 15 جرامًا يوميًا. من المعروف أن الألياف “تغذي” البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويوصي الخبراء بأن الفواكه مثل البرتقال والتفاح، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تحث دانييل ماكدوغال الناس على التخلي عن الكربوهيدرات منخفضة الألياف مثل الشوفان الفوري وخبز البيتا لصالح الأطعمة الكاملة غنية بالألياف مثل الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى.
التركيز على اللحم النباتي والبروتين النباتي. تناول أكثر من 18 أوقية من اللحوم الحمراء أسبوعيًا قد يرتبط بزيادة فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. على الرغم من أنه غني بالعناصر الغذائية، فإن اللحوم الحمراء تحتوي على حديد الهيم، الذي يمكن أن يسهل إنتاج مركبات قد تكون مسرطنة. تقول دانييل ماكدوغال إن اللحوم الباردة المجهزة بشكل فائق وبعض بدائل اللحوم، المصنوعة من قائمة طويلة من المواد الكيميائية والمواد المضافة، يمكن أن تكون أسوأ. قدرت وكالة الأبحاث الدولية لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة كـ “مسرطنة للبشر” في عام 2015، مشيرة إلى أن هناك “أدلة كافية من الدراسات الوبائية على أن تناول اللحوم المصنعة يسبب سرطان القولون والمستقيم.” أعلنت الوكالة أيضًا أن اللحوم الحمراء محتمل أن تكون مسرطنة للبشر. النصيحة هنا هي التخلي عن اللحوم الباردة واللحوم الحمراء واللجوء بدلاً من ذلك إلى الدجاج أو الأسماك، لا سيما السلمون وغيرها من الخيارات الزيتية الغنية بفيتامين د وأوميغا 3. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فإن الخبراء يوصون بتجنب اللحوم المزيفة واللوصول إلى البروتينات عالية الألياف النباتية مثل الصويا والتمبيه والبقوليات بدلاً من ذلك.
كيفية طهي الطعام لديك لها أثر على خطر الإصابة بالسرطان، حيث يمكن أن تنتج طرق الطهي على نار عالية مركبات مسرطنة.
تناول تشكيلة متنوعة من الفاكهة والخضروات
“تناول المزيد من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع”، تقول دانييل ماكدوغال. الاختلاف هو اسم اللعبة هنا، حيث تعمل المركبات المختلفة المأخوذة من الفواكه والخضروات المختلفة معًا على تقليل نمو الأورام تدريجيًا. على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات موصى بها، هناك بعضها يتميز بخصائصه المضادة للسرطان. تشمل بعض الأطعمة التي لها تأثير مضاد للسرطان “مخضرات الأوراق الداكنة، والخضروات الصليبية، والفطر، والفواكه البيرية، والتفاح غير المقشور”. في مقابلة سابقة، قالت الدكتورة أمبر أورمان، اختصاصية أورام الأورام الإشعاعية واختصاصية طب الأساليب الحياتية المعتمدة من هيئة الصحة بأورلاندو في فلوريدا، لـ Fox News Digital إن الأجاص من “الأطعمة المفضلة لدي التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان”، مشيرةً إلى أن الفاكهة ذات الشكل الجرسي غنية بالألياف والمضادات الأكسدة والمواد الغذائية وأظهرت الأبحاث أنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم – كلها عوامل رئيسية في الوقاية من السرطان.
اجعل المكسرات والفواكه المجففة قاعدة خفيفة تبديلية.
على الرغم من أن النظام الغذائي القائم على النباتات يرتبط بخطر أقل من الإصابة بالسرطان، إلا أن الوجبات النباتية المعدة بشكل فائق، مثل رقائق الحمص المنكهة، والزبادي بالنكهات، والكوكيز النباتية، لا تقدم قيمة غذائية كبيرة ولا تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. لتلبية الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ودفع قدماً نحو صحتك، يوصي الخبراء بأن تتناول المكسرات والفواكه المجففة. تحتوي الجوز بشكل خاص على خصائص مضادة للالتهابات وغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. بالإضافة إلى خصائصها المضادة للسرطان، اكتشف باحثون في المعهد الوطني لشيخوخة العقل أن تناول الجوز يمكن أن يساعد على تعزيز الذاكرة بين مرضى الزهايمر.
ابدأ بشرب القهوة والشاي بدلاً من الصودا والكحول
فيما يتعلق بالسرطان، تشير الأبحاث إلى عدم وجود كمية آمنة من الكحول. وفقًا لتقرير تقدم السرطان لعام 2024 من الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان (AACR)، يتسبب أكثر من 5% من جميع حالات السرطان في تناول الكحول. من حيث الصودا، وكما ذكرت The Post للتقارير السابقة، إن النساء اللائي يشربن مشروبًا محلاً بالسكر واحدًا يوميًا لديهن خطر “مرتفع بشكل كبير” على تطوير سرطان الكبد والوفاة من الأمراض الكبدية المزمنة. ولا تستثني النساء اللاتي يشربن المشروبات الغنية بالسكر، حيث تحتوي هذه المشروبات عادة على محليات اصطناعية مثل الأسبارتام و Ace-K. العام الماضي، أصدرت وكالة الصحة العالمية قسم الأبحاث الخاص بالسرطان تصنيفًا للأسبارتام كـ “قد تكون مسرطنة للبشر”، مطالبًا بإجراء مزيد من الأبحاث حول المخاطر الصحية المحتملة. بدلاً من ذلك، تعتبر القهوة والشاي سائلين ذات فوائد صحية تتنوع. تشير الدراسات إلى أن شرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد وأمراض الكبد الأخرى المرتبطة بالكحول. في الوقت نفسه، يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة مثل الكاتكين، والتي من المعروف أن تساعد في حماية الخلايا من التلف الناجم عن الجذور الحرة، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
كن ذكيًا فيما يتعلق بصلصاتك
يعيد دانييل ماكدوغال إلى الذاكرة أن الصلصات التي نستخدمها والتي لا نستخدمها يمكن أن تسهم كثيرًا في طريق الوقاية من السرطان. تحتوي العديد من الصلصات على مكونات معالجة بشكل فائق، ولكن من الممكن أن تقوم بتبديلات تعزز الصحة العامة والنكهة النهائية. بعض الصلصات وتوابل والحشوات ذات الخصائص المحاربة للسرطان تشمل زيت الزيتون، والثوم، وصلصة الطماطم، والشالوت، والحمضيات، والخل، وبذور الكتان والسالسا.
