يحب الأمريكيون أن يقولوا إنهم مشغولون للغاية بحيث لا يكسرون العرق – لكن اتجاه اللياقة الفيروسي ينفخ هذا العذر من الماء.
أدخل “المشي الياباني” ، وهو روتين تمرين بسيط مدعوم بالعلوم يعد بمكاسب خطيرة في 30 دقيقة فقط.
وقال يوجين تيو ، مدرب تدريب القوة في شركة Tiktok مؤخرًا: “كل الحركة هي الطب ، ولكن إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد أو ترغب في الحصول على أقصى درجات الضجة الخاصة بك ، فهذا مناسب لك”.
لقد قيل منذ فترة طويلة أن اتخاذ 10000 خطوة في اليوم هو مفتاح الصحة أفضل ، مع الأبحاث التي تربط المشي المنتظم لتحسين اللياقة القلبية الوعائية ، وتحسين جودة النوم وحتى خطر انخفاض الخرف.
لكن هذا الرقم السحري ليس متجذرًا في العلوم. بدلاً من ذلك ، نشأت من حملة تسويقية لتعزيز عداد الخطى الياباني في الستينيات.
ودعونا نكون حقيقيين ، ونحتام ساعتين يستغرقان ضرب مارك لن يحدث لمعظم الأميركيين. في الدراسات الاستقصائية ، يقول نصف ما يقرب من نصفهم إنهم مشغولون جدًا بالعمل والتزامات أخرى لممارسة الرياضة على الإطلاق.
قد يكون المشي الياباني هو الحل ، حيث يوفر طريقة أكثر كفاءة لتحقيق الفوائد الصحية المرتبطة عادة بـ 10000 خطوة يوميًا في جزء صغير من الوقت.
في دراسة أجريت عام 2007 ، قام الباحثون اليابانيون بتجنيد 246 من البالغين بمتوسط 63 عامًا وقسمهم إلى ثلاث مجموعات.
مجموعة واحدة لم تمشي على الإطلاق. سارت مجموعة أخرى بوتيرة ثابتة ومتوسطة ، تهدف إلى 8000 خطوة أو أكثر في اليوم أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
مارست المجموعة الثالثة المشي الفاصل الزمني عن طريق المشي ببطء لمدة ثلاث دقائق ، ثم المشي بسرعة في جهد شاق لمدة ثلاث دقائق. كرروا هذه الدورة لمدة 30 دقيقة أو أربعة أيام أو أكثر في الأسبوع.
وجد الباحثون أن المشي الفاصل كان متفوقًا على المشي المستمر لتحسين ضغط الدم ومستويات الجلوكوز في الدم ومؤشر كتلة الجسم.
كما أدى إلى أكبر تحسين في قوة عضلات الساق والقدرة الهوائية ، مما يقيس الحد الأقصى لمقدار الأكسجين الذي يمكن أن يأخذه الجسم واستخدامه أثناء التمرين.
قد يحمل النظام المنخفض التأثير حتى مفتاح البقاء في الشكل مع تقدمك في السن.
وجدت دراسة طويلة الأجل أن طريقة المشي اليابانية تساعد على الحماية من الانخفاض في القوة واللياقة التي تحدث بشكل طبيعي مع الشيخوخة.
وقال الدكتور رامي سينغ سامبيال ، وهو طبيب عام ، لذيل هيلث ، إن المشي الفاصل هو “واحدة من أكثر الأدوات التي يتم تجاهلها ولكنها فعالة بشكل لا يصدق لتحسين الصحة على المدى الطويل ، وخاصة بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن”.
وأضاف: “ببساطة بالتناوب بين الفترات القصيرة من المشي السريع والانتعاش الأبطأ ، فإننا ننشر في نظام القلب والأوعية الدموية بطريقة أكثر ديناميكية”.
ميزة أخرى: إكمال روتين المشي الياباني الذي مدته 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع يضعك على بعد ثلاثين دقيقة فقط من توصية مركز السيطرة على الأمراض بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع.
أضف جلسة مشي أخرى فقط ، أو تضمين واحدة من هذه التدريبات التي استمرت 30 دقيقة ، وستكون من بين الأميركيين القلائل الذين ضربوا هذا الهدف بالفعل.
نصائح وحيل لإتقان المشي الياباني
للتأكد من أنك تصل إلى الوتيرة الصحيحة ، استخدم متتبع اللياقة البدنية يقيس معدل ضربات القلب.
خلال تلك الدقائق الثلاث من المشي السريع ، تهدف بنسبة 70 ٪ إلى 85 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب. عندما تبطئ ، دعها تنخفض إلى 40 ٪ إلى 50 ٪.
لا تعقب؟ لا مشكلة. جرب “اختبار الحديث”. بوتيرة سريعة ، يجب أن تكون قادرًا على قول بضع كلمات ولكنك تحتاج إلى أن تنفس أنفاسك بسرعة. بوتيرة على مهل ، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة بشكل مريح.
وإذا كنت قلقًا بشأن مواكبة وتيرة سريعة لمدة ثلاث دقائق كاملة ، يقول الخبراء إنه من المقبول أن تبدأ صغيرة.
وقالت الدكتورة سارة ف. إبي ، أخصائية الطب الرياضي ، لـ Healthline: “حاول المشي في وتيرتك المعتادة لبضع دقائق ، ثم التقط السرعة لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وكرر”.
وأضافت: “بما أن جسمك يتكيف مع هذا التحفيز الجديد للتمرين ، يمكنك زيادة مدة نوبات المشي بشكل أسرع”.
