قد يكون مكملات الصالة الرياضية الشهيرة في حالة من القرفصاء لبناء العضلات ، وفقًا لدراسة جديدة مثبتة للعين.
الكرياتين هو مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي موجود في خلايا العضلات والأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. يتناول العديد من الرياضيين مكملات الكرياتين لأنهم يُزعم أنهم زيادة كتلة العضلات ، وتعزيز ناتج الطاقة وأداء التعزيز.
لكن الأبحاث الجديدة من أستراليا تقارير أن إضافة الكرياتين إلى نظام رفع الأثقال لا يبني العضلات بشكل أسرع ، مما يثير أسئلة جديدة حول فعالية الملحق.
“لقد أظهرنا أن تناول 5 غرامات من ملحق الكرياتين يوميًا لا يحدث أي اختلاف في كمية كتلة العضلات الهزيلة التي وضعها مع تدريب المقاومة” ، قال مؤلف الدراسة البارز ماندي هاجستروم ، من كلية العلوم الصحية بجامعة نيو ساوث ويلز.
وأضافت: “ربما تم المبالغة في تقدير فوائد الكرياتين في الماضي ، بسبب المشكلات المنهجية في الدراسات السابقة”.
وقال هاجستروم إن المشاركين في الدراسات السابقة بدأوا برامج مكملات الكرياتين وممارسة التمارين بشكل متزامن ، مما يجعل من الصعب تمييزه مما أدى إلى مكاسب العضلات.
وأشارت إلى أن الباحثين تجاهلوا أيضًا إمكانية أن يتسبب الكرياتين في الاحتفاظ بالمياه.
وضعت تجربة UNSW 54 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة بين 18 و 50 من خلال برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا.
استغرق أولئك الموجودين في مجموعة المكملات 5 غرامات من الكرياتين يوميًا – جرعة الصيانة الموصى بها هي من 3 إلى 5 غرامات.
بدأ المشاركون الكرياتين قبل أسبوع من بدء برنامج التمرين ، والذي شمل ثلاث جلسات تدريب على المقاومة الخاضعة للإشراف في الأسبوع.
لم يفعلوا مرحلة تحميل الكرياتين ، والتي تتضمن أخذ 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى أسبوع لتشبع متاجر الكرياتين في العضلات بسرعة.
وقال الباحثون إن تحميل الكرياتين ليس ضروريًا للوصول إلى مستويات التشبع ويمكن أن يسبب الانتفاخ أو اضطراب المعدة.
وقال هاجستروم: “كان لدينا ما نسميه مرحلة الغسيل ، حيث بدأ نصف المشاركين في تناول الملحق ، دون تغيير أي شيء آخر في حياتهم اليومية ، لإعطاء جسمهم فرصة لتحقيق الاستقرار من حيث ردها على الملحق”.
ظل المشاركون ، الذين تم توجيههم للحفاظ على سجل الطعام لإظهار نظامهم الغذائي ثابتًا ، وكثافة المعادن العظمية وتكوين الجسم المقاسة بمسح DEXA.
اكتسب المتقدمون المكملون – وخاصة النساء – أكبر كتلة الجسم الهزيل في الأسبوع الأول. كان المتوسط حوالي 1.1 جنيه أكثر من المجموعة الضابطة.
ولكن بسرعة كبيرة ، تراجع المكملون ليتناسب مع مكاسب المجموعة الضابطة.
وضعت كلتا المجموعتين من المشاركين في المتوسط حوالي 4.4 رطل من كتلة الجسم الهزيل خلال البرنامج.
وقال هاجستروم: “لقد رأى الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين تغييرات قبل أن يبدأوا في ممارسة الرياضة ، الأمر الذي يقودنا إلى الاعتقاد بأنه لم يكن نموًا حقيقيًا في العضلات ، ولكن يحتمل أن يكون الاحتفاظ بالسوائل”.
وتابعت “بمجرد أن بدأوا في ممارسة الرياضة ، لم يروا أي فائدة إضافية من الكرياتين ، مما يشير إلى أن 5 غرامات يوميًا لا تكفي إذا كنت تأخذها لأغراض بناء العضلات”.
وقال هاجستروم إن المحاكمات السابقة ، التي استمرت من أربعة إلى 12 أسبوعًا ولم يكن لديها فترة غسل ، وجدت تلك الموجودة على الكرياتين قد اكتسبت حوالي 2.2 جنيه.
“من الناحية النظرية ، كنت تتوقع أن تضع مجموعة الكرياتين لدينا [6.6 pounds] قال مؤلف الدراسة الأول ، Imtiaz Desai ، من كلية العلوم الصحية في جامعة UNSW وعلم الأعصاب في أستراليا (NEURA): “من العضلات على برنامج مدته 12 أسبوعًا ، لكنهم لم يفعلوا”.
تم نشر النتائج الأسبوع الماضي في مجلة المغذيات.
وقال ديساي: “بالنسبة إلى الشخص العادي الذي يأخذ الكرياتين لتعزيز مكاسبهم في صالة الألعاب الرياضية ، نأمل أن يغير هذا تصوره حول ما يمكن أن يساعده في تحقيقه”. “بالنسبة للرياضيين المحترفين ، وخاصة أولئك الذين يجب أن يكونوا في وزن خاص لرياضتهم ، قد تُعلم النتائج كيف ومتى يأخذون الملحق”.
يقترح فريق ديساي المزيد من الدراسات لاستكشاف الجرعات مع 10 غرامات بدلاً من 5 غرامات.
يجب أن تكون التجارب أيضًا أطول ، مع قياسات محتوى ماء الجسم وامتصاص الكرياتين وتتبع دورات الحيض ، والتي يمكن أن تؤثر على الاحتفاظ بالسوائل.
وقال ديساي: “سيكون من المثير للاهتمام حقًا معرفة ما إذا كان للكرياتين فائدة طويلة الأجل”. “عندما تبدأ في التدريب على الوزن ، يكون لديك مكاسب مبتدئ في القوة وتبدأ تلك التي تتجول حول علامة 12 أسبوعًا وتصبح أبطأ ، لذلك من الممكن أن يأتي الدعم من الكرياتين في مرحلة لاحقة.”
