عندما يتعلق الأمر بإنشاء بيئة نوم مثالية ، قد تفكر في الإضاءة ودرجة الحرارة والصوت – ولكن ماذا عن الطعام؟
يمكن أن يؤثر ما تأكله خلال النهار على كيفية نومك بشكل جيد ليلاً ، وفقًا للخبراء.
“اختيار الطعام هو اعتبار أساسي لضمان جودة النوم الجيدة. بعض أنواع الطعام تعزز النوم بينما يمكن أن يتسبب البعض الآخر في إعاقة النوم” ، وفقًا للدكتور شيلسي روهرشايب ، الخبير الرئيسي للنوم في شركة Wesper لتحليل النوم في نيويورك.
وفيما يلي ما يجب معرفته.
علامات تشير إلى أن الطعام يعيق النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد تناول الطعام ، وكنت تستيقظ في كثير من الأحيان خلال الليل أو تعاني من حرقة في المعدة أو حموضة أو اضطرابات هضمية ، فإن اختياراتك الغذائية يمكن أن تكون السبب، وفقًا للدكتور راج داس غوبتا ، المستشار الطبي الرئيسي في Sleepopolis في كاليفورنيا.
تشمل العلامات التحذيرية الأخرى تجربة الاضطراب أو عدم الراحة أو عدم الراحة في المعدة أو الحاجة إلى التوجه المتكرر إلى الحمام ليلاً ، أو الاستيقاظ على الشعور بالخمول أو عدم الراحة.
يمكن للإنتباه إلى هذه الدلائل مساعدتك في معرفة ما إذا كانت بعض الأطعمة أو الشراب تؤثر على جودة نومك ، بحيث يمكنك إجراء التعديلات اللازمة للحصول على راحة أفضل.
أفضل الأطعمة لتناولها من أجل نوم جيد
تشمل الأطعمة التي تعزز النوم بشكل أفضل وجبات تحتوي على كمية غنية من البروتين النباتي ، والوجبات ذات الألياف العالية ، والوجبات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، وفقًا لروهرشايب.
تقول إن هذا التركيب الغذائي يحافظ على شعورنا بالشبع طوال الليل ويمنعنا من الاستيقاظ جوعًا.
يقول داس غوبتا إن البنود تحتوي على مواد الألبان مفيدة بشكل خاص لأنها تحتوي على التريبتوفان ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين ، وهما مركبان مطلوبان للنوم.
قال أن الموز يمكن أيضًا أن يساهم في تعزيز النوم.
يقول داس غوبتا “إنه يحتوي على المغنيسيوم والتريبتوفان ، واللذين يمكن أن يساعدان في الاسترخاء وزيادة إفراز الهرمونات التي تسبب النوم”.
اللوز يوفر أيضا المغنيسيوم للاسترخاء العضلي ؛ إنه يحتوي على بروتين ودهون صحية للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
داس غوبتا أيضا يوصي بتناول الكرز لتنظيم أجور الأفراح الذاتية.
الشوفان هو أيضا طعام صديق للنوم.
“تزيد الكربوهيدرات المعقدة من مستويات السيروتونين ، في حين يساعد محتواها من الميلاتونين في تنظيم النوم” ، وفقًا لداس غوبتا.
كما نسمع جميعًا حول وقت عيد الشكر ، يحتوي الديك الرومي على التريبتوفان الغني ، مما يسهل إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، كما لاحظ داس غوبتا.
يقول داس غوبتا “يحمل الكيوي العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والسيروتونين ، وجميعها تدعم تنظيم أنماط النوم”.
كما يوصي داس غوبتا بتناول الزبادي اليوناني لتعزيز نوم أفضل ، حيث يساعد محتوى الكالسيوم في الجسم على استخدام التريبتوفان لإنتاج الميلاتونين ، بينما يساعد البروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
أخيرًا ، يمكن أن يساعد الحليب الدافئ ، بمحتوى التريبتوفان والدفء المريح ، على الاسترخاء لنوم طيب.
يمكن لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز اختيار حليب اللوز الساخن.
الأطعمة التي يمكن أن تعوق النوم
هناك بعض الأطعمة التي من المرجح أن تسبب اضطرابات في الهضم وحرقة في المعدة ، مما يجعل من الصعب النوم والحفاظ عليه ، وفقًا لروهرشايب.
“يشمل ذلك الأطعمة ذات الدهون العالية أو الحمض ، الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، أو الأطعمة الحارة” ، وقالت.
وافق داز غوبتا على أن تناول وجبات ثقيلة أو حارة قبل النوم يمكن أن يسبب عدم راحة في المعدة وحرقة في المعدة واضطرابات حموضة ، مما يجعل الاستقرار أمرًا أصعب.
“تستغرق الوجبات الزيتية أو الثقيلة وقتًا أطول للهضم ، مما قد يتركك تشعر بالراحة ويعرقل نومك” ، نصح.
الكافيين هو أيضًا سبب شائع للاضطراب في النوم – يوصى الخبراء بتجنبه في الساعات القليلة التي تسبق النوم.
“يجب تجنب أي طعام يحتوي على الكافيين ، حتى بكميات قليلة ، لتجنب الاضطراب في النوم” ، وفقًا لروهرشايب. “ويجب الامتناع أيضًا عن تناول الكحول” ، وفقًا لداس غوبتا. “على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه يساعد في النوم ، إلا أنه يؤثر على دورة نومك ، مما يؤدي إلى جودة نوم أسوأ”.
حذرت روهرشايب من أن الأطعمة المجهزة بشكل جيد والتي تحتوي على كميات عالية من السكر تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز وتزيد من خطر “انهيار مستوى الجلوكوز” ، المعروف أيضًا باسم نقص السكر في الدم.
“عندما نكون نقصًا في السكر في الدم ، سيحاول دماغنا أن يوقظنا لنأكل المزيد من الطعام لتوحيد مستويات الجلوكوز في الدم” ، قالت. “لذلك يجب تجنب هذه الأطعمة قبل النوم”.
P>أضاف داس غوبتا أن “الأطعمة المجهزة أو المأكولات السريعة ، المحملة بالمواد الإضافية والدهون غير الصحية ، يمكن أن تعوق أنماط نومك”.
مقدار الوجبة هو أيضا عامل يؤثر في جودة النوم ، كما اتفق الخبراء الاثنان.
“بغض النظر عن نوع الوجبة التي تأكلها ، فإن تناول كمية كبيرة وجعل نفسك مليئًا بشكل مفرط من المرجح أن يجعلك تشعر بعارض ويسبب جودة نوم ضعيفة” ، وقالت روهرشايب.
