تخلص من “النظام الغذائي البيج” وأضف هذه الأطعمة الصحية العشرة إلى عربة البقالة-بما في ذلك الحلوى

حصلت على هذا!

في المرة القادمة التي تقف فيها في متجر البقالة ، تحدق في مجموعة العروض ، فكر في قوس قزح.

إن تناول الأطعمة الحمراء والبرتقالية والأصفر والأخضر والأرجواني والبني يعني ملء بطنك بالمعادن والفيتامينات والألياف وعدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية. إنه عكس “النظام الغذائي البيج” في كل مكان – الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكر والبطاطا والأطعمة الخفيفة المصنعة.

يمكن أن تدعم عربة البقالة المستوحاة من قوس قزح صحة القلب من خلال المساعدة في السيطرة على الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم والوزن-العوامل الرئيسية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في حين أن علم الوراثة والأمراض والعمر يمكن أن تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية ، فإن خيارات الطعام والأدوية والنشاط البدني ضمن سيطرتك. حاول دمج أكبر عدد ممكن من العناصر الصحية في القائمة الأسبوعية.

فيما يلي توصياتنا لـ 10 أطعمة صحية ووجبات خفيفة لإضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك.

الأفوكادو

تفتخر الأفوكادو بمجموعة قوية من الدهون الصحية التي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها عالية في الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات E و C ، وكلها تدعم ضغط الدم الصحي ووظيفة القلب.

سبانخ

السبانخ هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة المغذيات. توفر وجبة واحدة 121 ٪ من قيمتك اليومية لفيتامين K ، وهو عامل مهم لتخثر الدم. السبانخ هو أيضا مصدر رائع للحديد غير الحديد أو الحديد النباتي.

إنه متعدد الاستخدامات للغاية – يمكنك إضافته إلى العصائر أو صلصة المعكرونة أو ببساطة وضع حفنة إلى جانب بقية وجبتك للحصول على موسيقى البوب ​​من اللون. يوفر الخضر الورقية الأخرى مثل اللفت و Swiss Chard و Bok Choy و Broccoli فوائد صحية مماثلة في القلب. تهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضروات.

اللوز

تعد اللوز مصدرًا كبيرًا للدهون الصحية ، وخاصة الدهون غير المشبعة أحادية ، وكذلك الألياف والبروتين وفيتامين E. نظام غذائي صحي يشمل اللوز أو الجوز قد يحسن صحة الشريان ، ويقلل من الالتهاب المرتبط بأمراض القلب ويقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم .

من الأفضل تناول الطعام باعتدال واختيار غير مملح وغير محلى ، حيث قد يلغي الملح والسكر الفوائد الصحية القلبية.

الأرز البني

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أكثر صحة من الحبوب المصنعة. أنها تحتوي على المزيد من الألياف ، مما يساعدك على الإحساس لفترة أطول ويبقي نظامك الهضمي يعمل بسلاسة.

يمكن أن تساعد الأطعمة ذات الألياف عالية الكوليسترول في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب ، وكلها تدعم صحة القلب. الأرز البني هو أيضا أكثر ثراء في فيتامينات المغنيسيوم و B مقارنة مع الأرز الأبيض.

فول

تعتبر الفاصوليا وغيرها من البقوليات بروتينًا ممتازًا على أساس النبات ومصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، والذي يلعب دورًا حاسمًا في إدارة مستويات الكوليسترول.

سمك السلمون

سمك السلمون هو قوة للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشهورة المعروفة بخصائصه المضادة للالتهابات وقدرتها على تقليل مستويات الدهون الثلاثية. نوصي بمحاولة تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك الغنية أوميغا 3 كل أسبوع. يملأ سمك السلمون أيضًا بالبروتين ومصدر جيد لفيتامين د.

الفراولة

التوت هي مصدر رائع للألياف والأنثوسيانين ، وهو نوع قوي من مضادات الأكسدة ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين تنظيم السكر في الدم. أضفها فوق الزبادي اليوناني منخفض الدسم أو دقيق الشوفان لتناول وجبة فطور أو وجبة خفيفة صحية. سواء كانت الفراولة أو التوت أو التوت الأزرق أو التوت ، فإن التوت يستحق بقعة على طبقك.

صدر الدجاج

إن صدر الدجاج بلا عابرة ، هو مصدر هزيل للبروتين الذي يتناسب بشكل جيد مع نظام غذائي صحية للقلب. بالمقارنة مع الجروح اللطيفة من اللحوم ، يكون صدر الدجاج أقل في الدهون المشبعة ، وهو مفيد للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحي والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إقران الدجاج مع الخضار أو الفاصوليا أو الفاكهة – نوصي بشواء الدجاج بدلاً من القلي.

ملفات تعريف الارتباط رقاقة الشوكولاتة

لا يجب أن تكون الحلويات والمعالجات خارج الطاولة تمامًا – كل شيء يتعلق بالتوازن. في حين أن ملفات تعريف الارتباط لرقائق الشوكولاتة تميل إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة ، خاصة إذا كانت مصنوعة من الزبدة والسكريات المضافة ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال. المفتاح هو تذوق المعالجات دون الإفراط في التغلب ، حيث يمكن أن يرفع الكثيرون الكوليسترول LDL وارتفاع نسبة السكر في الدم.

الحمص

يمكن أن يكون الحمص خيارًا صحيًا للقلب لأنه مصنوع من زيت الزيتون والحمص ، وهو مرتفع في الألياف والبروتين والدهون الصحية. تساعد الألياف الموجودة في الحمص على خفض الكوليسترول في الدم وإدارة نسبة السكر في الدم ، في حين أن الدهون غير المشبعة أحادية في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن توفر المكونات الأخرى مثل الثوم فوائد مضادة للالتهابات ، مما يزيد من دعم صحة القلب.

شون ب. هيفرون ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ مساعد في قسم الطب ، قسم أمراض القلب في ليون هـ. هيذر هودسون PY ، RDN ، CDN ، هو اختصاصي تغذية مسجل في نفس المركز ، يجمع بين الخبراء المخصصين لمساعدة الناس على منع ومخاطر أمراض القلب.