مع العمل والأسرة والحياة التي تتراكم ، غالبًا ما يكون ضرب صالة الألعاب الرياضية مستحيلة. أدخل التمرين لمدة 7 دقائق ، وهو روتين تمرين عالي الكثافة وعد به في أي وقت.
يتضمن النظام الفيروسي 12 حركة أساسية يمكنك القيام بها في المنزل مع وزن الجسم والجدار والكرسي فقط. يبدو وكأنه الحل الأمثل للوقت الذي يعاني من الوقت ، أليس كذلك؟
ليس بهذه السرعة. لجني الفوائد الكاملة ، يقول منشئ التمرين أنك تحتاج إلى تكرار الدائرة مرتين أو ثلاث مرات ، وتحويل التمرين “لمدة 7 دقائق” إلى 14 أو 21 دقيقة. إنه ليس جهد كما يبدو ، ولكن لا يزال أسرع بكثير من جلسة الصالة الرياضية المتوسطة.
ما هو التمرين لمدة 7 دقائق؟
تم تطويره في عام 2013 من قبل فسيولوجيا الفسيولوجي التمارين الرياضية كريس جوردان ، شهد التمرين لمدة 7 دقائق التدريب الفاصل العالي الكثافة. اشتهر الروتين بأنه سريع وفعال ويمكن الوصول إليه لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية ، فقد ظل مفضلاً فيروسيًا لأكثر من عقد من الزمان.
يتكون التمرين من 12 تمارين وزن الجسم:
- القفز الرافعات
- جدار يجلس
- عمليات دفع
- أتباع البطن
- تصعيد على كرسي
- القرفصاء
- ترايب ينخفض على كرسي
- لوح
- الركبتين العالية (أو الجري في مكانها)
- الطعنات
- عمليات دفع مع الدوران
- الألواح الجانبية
يجب أن تتحدىك كل خطوة ، ولكن لا تتركك تلهث للهواء. تهدف إلى “حوالي ثمانية على مقياس من الجهد من واحد إلى 10” ، قال الأردن لصحيفة واشنطن بوست.
لكن ضع في اعتبارك أن هذا يعتمد على “تصورك لثمانية” ، موضحًا أنه يجب تخصيص تمرين الجميع لمدة 7 دقائق لتناسب مستوى اللياقة الخاص بهم. يمكنك أيضًا تعديل كل خطوة لتناسب قدرتك.
ترتيب التمارين الأمور. قم بهم في الدائرة الموضحة أعلاه لتجنب الإفراط في عمل أي مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، أثناء قيام شخص ما بأداء الدفع ، يحصل الجزء السفلي من الجسم على استراحة ويتعافى ، مما يضمن أن لديه طاقة كافية للقرفصاء في وقت لاحق في التمرين.
يتناوب الهيكل أيضًا بين التمارين التي تضخ معدل ضربات القلب وتلك التي تركها تهدأ.
هل يعمل التمرين لمدة 7 دقائق؟
تم نشر دراسة تضم تمرين مدتها 7 دقائق لأول مرة في مجلة الصحة واللياقة البدنية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي في عام 2013.
استعرض الأردن وزملاؤه الأبحاث الحالية ووجدوا أن بضع دقائق فقط من التدريب على الدائرة عالية الكثافة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتعزيز اللياقة العضلية ، وزيادة Vo₂ Max-وهو مقياس رئيسي لصحة القلب والأوعية الدموية.
وقد أظهرت دراسات المتابعة نتائج واعدة. قارنت دراسة عام 2016 آثار 7 دقائق و 14 دقيقة ، ولا تتدرب على الدائرة على مدار 8 أسابيع. أظهرت كلا مجموعتي التمرين تحسينات ملحوظة في القدرة على التحمل والقوة.
قامت دراسة أخرى بتقييم التمرين لمدة 7 دقائق على مدار ستة أسابيع ، مع قيام بعض المشاركين بذلك كل يوم بينما لم يفعل آخرون شيئًا على الإطلاق. النتائج؟ فقدت مجموعة التمرين بعض الوزن ، وانخفضت محيط الخصر ، وتقليل كتلة الدهون – دون تغيير عادات الأكل الخاصة بهم.
ومع ذلك ، لا يتم بيع الجميع عليه. تساءل النقاد عما إذا كان التمرين يوفر حقًا فقدان الوزن ، وقد أثار البعض شكوك حول منهجية دراسة 2013 الأولية.
أشار آدم بورنشتاين ، وهو مؤلف للياقة البدنية والتغذية ، في مدونته إلى أن “الدراسات كانت” تثبت “أن المفاهيم لا تعكس التمرين الذي يتم الإشادة به كإصلاح سبع دقائق لجسمك” ، وفقًا لـ NBC News. على سبيل المثال ، شملت إحدى الدراسات أوزان إضافية ، واستغرق المشاركون ثلاث مرات طالما لإكمال التمارين.
حتى مع هذه الانتقادات ، “عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فإن أي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء ، حتى لو كان سبع دقائق فقط” ، قالت كاتي لوتون ، عالم الفسيولوجيا ، لصحيفة كليفلاند كلينك. “لن يحل محل إجراءات اللياقة الأخرى الخاصة بك ، ولكن يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا ، كما هو الحال بين أيام الصالة الرياضية أو عند السفر.”
قد تكون هذه النصيحة مفيدة ، خاصة وأن دراسة استقصائية شملت 2000 من البالغين الأمريكيين وجدت 79 ٪ يشعرون بالسعادة عندما يلتزمون بروتين التمرين المنتظم – لكن 48 ٪ مشغولون جدًا على ممارسة الرياضة على الإطلاق.
وقال لوسون إن اتساق التمرين الذي مدته 7 دقائق يجعله مثاليًا للمبتدئين الذين يحتاجون إلى روتين محدد. ومع ذلك ، حذرت من المبتدئين الذين يدفعون أنفسهم بشدة ، بسرعة كبيرة.
“إذا كنت تمرينًا منتظمًا ، فإن هذا التمرين على ما يرام للقيام به كل يوم. ولكن إذا كنت قد بدأت للتو ، فامنح نفسك راحة بينهما ، مع بعض أيام المشي أو أي نوع آخر من التمارين الخفيفة بدلاً من ذلك “.
بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في التمرين عالي الكثافة ، حذر الأردن وفريقه في دراستهم من أن بعض التمارين قد لا تكون مناسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة المفرطة ، أو إصابات سابقة ، أو كبار السن ، أو يعانون من حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.
