الصيف قاب قوسين أو أدنى-هل تشعر بأن جسمك جاهز؟
مع مرور 50 يومًا قبل الانقلاب ، يقول اثنان من الخبراء إن إجراء بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة الآن سيؤتي ثماره بقوة عندما يحين الوقت للتبختر في شمس الصيف.
لا توجد ضربات باهظة الثمن أو حمية تعطل مطلوبة.
“من خلال تحديد أهداف صغيرة ومحددة ويمكن تحقيقها ، فمن الأرجح أن تحققها. النجاح يؤدي إلى مزيد من النجاح” ، قال الدكتور شيارا أورتيز-بوجولز ، مدير طب السمنة في مستشفى جامعة نورثويل ستاتن آيلاند ، لصحيفة بوست.
وعدت بأن بعض المتسللين الأصحاء يمكن أن يحسن الهضم ، وزيادة الطاقة ونحافة محيط الخصر.
اشرب المزيد من الماء كل يوم
يعد الترطيب الصحيح أمرًا ضروريًا لنمط حياة صحي ، ويظهر الأبحاث أن الحفاظ على صافريتك رطبًا يمكن أن يبقي الجنيهات.
وجدت دراسة أجريت في جامعة فاغينينغن في هولندا أن المشاركين الذين شربوا اللبن الحليب يليه بلع ماء شد ملء أسرع من أولئك الذين شربوا كمية صغيرة من الماء.
يمكن أن تساعدك شرب الماء قبل أو بعد الوجبات على الشعور بالكمال ، مما قد يؤدي إلى عادة تناول وجبات أصغر.
الماء مفيد أيضًا لأنه يمكن أن يساعد في صرف انتباهنا عن المشروبات الأخرى الأقل صحة ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
إعطاء الأولوية للبروتين
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والتي تدعم وظيفة المناعة ، ونقل النقل العصبي وتوليف الهرمونات ، ونمو العضلات.
يعزز تناول البروتين العالي أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية ، مما يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
وقال جون إيمانويل ديلوس رييس ، أخصائي التغذية المسجل في مستشفى نورثويل ستاتن آيلاند الجامعي ، لصحيفة “بوست” ، “تناول وجبات متوازنة مع ما يكفي من البروتين يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم ، ومنع تقلبات المزاج وحوادث الطاقة”.
تشمل الأطعمة ذات البروتين العالي الدجاج ، الديك الرومي ، سمك السلمون ، التونة ، التوفو ، الحمص ، العدس ، الحليب ، الزبادي ، الجوز وبذور اليقطين. في حين أن اللحوم الحمراء غنية بالبروتين ، فإن الخبراء يحذرون من أن كمية عالية قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والبروستاتا.
تحرك أكثر
وفقًا للخدمة الصحية الوطنية ، يجب أن يهدف البالغون لمدة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة ويومين من تدريب القوة في الأسبوع.
وقال أورتيز بوجولز: “على الرغم من أن 150 دقيقة من النشاط البدني تبدو كثيرًا ، إلا أنه يمكنك العمل نحو هذا المبلغ من خلال تحديد أهداف أكثر تواضعًا. ابدأ مع 10 دقائق من النشاط في الصباح كل يوم ، ثم زيادة في 10 دقائق كل يوم”.
نوم أكثر ذكاء
يتم تشجيع البالغين على الغفوة من سبع ساعات إلى تسع ساعات من أجل الصحة المثلى ، ولكن فقط من 30 ٪ إلى 45 ٪ من الأميركيين يتبعون هذه التوصية. سوء النوم يمكن أن يثير خطر الخرفو مرض القلب ، من النوع 2 مرض السكري ، السمنة وحتى بعض السرطان.
“إنشئ روتين نوم-الالتزام بوقت النوم ووقت لإغلاق أجهزتك. تؤدي جودة أفضل من الراحة إلى تحسين الوضوح العقلي وزيادة الطاقة ورفاهية أكبر بشكل عام”.
وتشير إلى أن الحرمان المزمن يخرب من النوم فقدان الوزن عن طريق زيادة الرغبة الشديدة وترك الناس مملوءة للغاية لممارسة الرياضة.
تناول الطعام في كثير من الأحيان ، وتناول الخضار الخاصة بك
يوصي Ortiz-Pujols بتخطي Takeout لصالح إعداد الوجبة والطبخ في المنزل.
“لن تأكل الأطعمة المصنعة أقل فحسب ، بل ستوفر أيضًا الكثير من المال.”
للحفاظ على مستويات الطاقة ، يقترح Reyes تناول ثلاث وجبات غنية بالبروتين في اليوم الواحد ودمج ما لا يقل عن كوب من الخضروات لكل وجبة.
“إن إضافة المزيد من الخضروات تزيد من تناول الألياف ، والتي تدعم صحة الأمعاء ، المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالرفاه العقلي. والالتزام بجدول الوجبات العادي يحافظ على الكورتيزول ، هرمون الإجهاد ، في الاختيار” ، قال.
إعطاء الأولوية للصحة العقلية
دعم الصحة العقلية أمر بالغ الأهمية لدعم فقدان الوزن الصحي.
وقال أورتيز بوجولز: “يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على دوافعك ونومك وطاقتك ، ودعونا لا ننسى ، يجعلك تتطلع إلى المزيد من الأطعمة المصنعة”.
إنها توصي ببدء خمس دقائق من التنفس العميق ، الذي ثبت أنه يقلل من معدل ضربات القلب ، وإطلاق توتر العضلات وتغيير توصيل الجلد ، مما يقلل من الإحساس بالقتال أو الرحلة.
“من خلال إجراء هذه التغييرات الصغيرة ، من المرجح أن تحقق وزنًا مستدامًا وصحيًا
خسارة ، “أضافت.
