الأخبار السارة؟ تبدأ بداية الصيف الرسمية – 20 يونيو – على بعد 100 يوم فقط.
الأخبار السيئة؟ هذا يعني أن الوقت قد حان لبدء التفكير في كيفية التخلص من هذا الوزن في فصل الشتاء.
إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التفكير في القيام بمصاعد الساق غير جذابة تمامًا ، تحدثت مدرب شخصي ومدربة الأداء المستقبلي كاتي ويلدر توماس مع المنشور حول بعض الطرق البسيطة للحصول على أي معدات.
التقط الوتيرة
“هل تريد أن تشعر بالدهشة في بشرتك في المائة يوم القادمة؟ الالتزام بتدريب القلب والأوعية الدموية الثابتة! ” قال توماس.
قد يبدو ذلك مخيفًا ، ولكن هذا يعني فقط اتباع توصية مركز السيطرة على الأمراض بالحصول على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
يمكنك ، على سبيل المثال ، الذهاب في نزهة سريعة لمدة 30 دقيقة في اليوم خمسة أيام في الأسبوع – والتي ، كمكافأة إضافية ، يمكن أن تقلل من خطر الموت بنسبة 31 ٪.
لكن “إذا كنت مستعدًا للتحدي ، فيمكنك أن تركز على جهودك من خلال قياس تقدمك الأسبوعي”.
ابدأ بالركض طالما أنك مرتاح – سواء كان ذلك لمدة 30 أو 10 أو خمس دقائق فقط – اكتب الرقم ، وحاول التغلب عليه قليلاً مع كل الركض.
وقالت: “يمكنك مواصلة هذا النمط حتى تبدأ المدة الأولية في الشعور بالسهولة”. “من هناك ، يمكنك إضافة دقيقتين إلى خمس دقائق إلى إجمالي وقتك ومواصلة مهاجمة مدة التدريب الجديدة تدريجياً بنفس الطريقة.”
احصل على خطواتك
وفقًا لتوماس ، فإن “ما تفعله لمدة 30 إلى 45 دقيقة في التمرين ليس سوى جزء صغير من اليوم” من المحتمل أن يهيمن عليه الجلوس على مكتبك ، أو يضع في حركة المرور أو الاسترخاء على الأريكة.
وقالت: “أسهل طريقة لزيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار الأسبوع دون الضغط المادي المفرط على جسمك هي زيادة عدد الخطوات اليومية”.
لا يكاد أمريكا العادي بالكاد على ارتفاع 4800 خطوة يوميًا-أو 2 ميل-وهو ما يلاحظه أقل أربع مرات تقريبًا من أسلاف الصياد لدينا.
من الواضح أن الحياة الحديثة هي ما هي عليه وعلينا أن نتكيف – لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نكون مستقرين.
وقال توماس: “حياتنا مختلفة الآن ، لكن الحاجة إلى تحريك أجسامنا من أجل الصحة الأمثل هي حقيقية كما كانت دائمًا”. “الجسم في الحركة يبقى في الحركة.”
للقيام بذلك عملياً ، قم بقياس المكان الذي تهدف إليه الحين والآخر إلى زيادة هذه الخطوات بنسبة 10 ٪ إلى 15 ٪ كل أسبوع. لذا ، إذا كنت في متوسط 5000 خطوة في الوقت الحالي ، فتعرف على ما إذا كان يمكنك دفع ذلك إلى 5500 في الأسبوع المقبل ، ثم 6500 وما إلى ذلك.
وقالت: “يمنحك بناء تدريجي مثل هذا فرصة لمعرفة أين يمكنك دمج المزيد من الحركة في يومك من أجل إيجاد نهج مستدام ودائم للبناء في المزيد من الحركة”.
لا تجلس
واحدة من أفضل الطرق للحصول على خطواتك هي تجنب التغلب على كرسيك.
يقترح توماس عدم الجلوس لأكثر من 50 دقيقة في المرة الواحدة ، حتى لو كان ذلك يعني تعيين مؤقت لتذكير نفسك بالاستيقاظ.
قد يكون من الصعب تمزيق نفسك بعيدًا عن مشروع تعمل عليه ، ولكن كما تشير ، “سوف تحفز بالفعل المزيد من التركيز عندما تحافظ على جسمك طوال اليوم.”
كمكافأة إضافية ، قد يساعدك أخذ استراحة لتحريك جسمك مرة واحدة كل ساعة في التذكر على الترطيب وحفز العادات الصحية بشكل عام.
وقالت: “تتيح لك هذه الاستراحات المدمجة أيضًا إدارة إجهادك اليومي بشكل أفضل ، مما يؤدي إلى اتخاذ خيارات أفضل حول الأطعمة التي تتناولها والخيارات السلوكية التي تقوم بها طوال اليوم”.
تصبح أقوى
قد لا يكونون كثيرًا من المرح ، لكن تمارين تدريبات القوة مثل عمليات الدفع تساعدك على بناء العضلات ، وتعزيز طول طول العمر وتجعلك تشعر بالرضا.
و “لأن العضلات هي أنسجة نشطة من الناحية الأيضية ، فإنها ستساعد أيضًا على الحفاظ على استقلابك أعلى مما لو كنت تقوم بأمراض القلب بمفردك – وهو مفتاح لمنع زيادة الوزن في وقت لاحق من الحياة”.
توصي Thomas بتدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل مع الحركات الأساسية مثل القرفصاء والضغط والسحب.
وقالت: “نقاط المكافأة إذا نزلت على الأرض وزحفها قليلاً أيضًا – بعد كل شيء ، زحفنا قبل أن نسير”.
كما هو الحال مع التدريب على القلب والأوعية الدموية ، سترغب في إضافة وتحدي نفسك كل أسبوع لرؤية تحسن ملحوظ.
“هل تريد معرفة ما إذا كنت تزداد قوة؟ كم عدد عمليات الدفع غير المنقطعة التي يمكنك القيام بها؟ كم عدد القرفصاء التي يمكنك القيام بها في دقيقة؟ ” قالت.
“كم من الوقت يمكنك عقد لوح؟ ستكون هذه مؤشرات قوية يمكنك اختبارها من شهر إلى شهر لترى أن عملك يؤتي ثماره. ”
إعطاء الأولوية للبروتين
هل سئمت من سماع كل فوائد البروتين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت محظوظ ، لأن Thomas يعتقد أن “المغذيات الكبيرة هذه هي أخيرًا تحظى باهتمام طويل الأطول الذي يستحقه ، ولا يذهب إلى أي مكان قريبًا.”
يمنحك البروتين الطاقة ، ويساعد في بناء وإصلاح العضلات ، ويوفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية – ولكنه يبقيك أيضًا شعورك لفترة أطول ، وهو أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
قالت: “ليس عليك أن تكون مثاليًا”. “ولكن كلما كنت تفكر في” البروتين أولاً “في وقت الوجبة ، كلما شعرت بشكل أفضل ، حتى أثناء عجز السعرات الحرارية”.
