إن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أمر صعب بما فيه الكفاية – رمي طفلًا في المزيج ، وقد يشعر أنه من المستحيل تقريبًا.
تشير الدراسات إلى أن العديد من النساء الحوامل يفتقرن إلى إرشادات التمرين الموصى بها ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الأساطير التي عفا عليها الزمن التي تجعل العمل في العمل بينما تتوقع أن تبدو محفوفة بالمخاطر.
لكن أليسا موسكا ، 33 عامًا ، لا تعرق المتشككين. لا تزال مدربة رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية ومدربة كوكب اللياقة البدنية مدتها سبعة أشهر في حملها الأول.
وقالت: “نحتاج جميعًا إلى اتخاذ الخيارات التي تجعلنا أكثر منطقية بالنسبة لنا والتي تشعر أنها على صواب ، لكن فوائد مواكبة رحلة اللياقة والقوة تفوق المخاطر”.
أعطت موسكا المنشور نظرة داخلية على روتينها للياقة البدنية قبل الولادة ، وشاركت المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا التي تسمعها عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، وشرحت لماذا قد تكون البقاء نشاطًا أفضل هدية يمكن أن تقدمها أمي نفسها – وطفلها.
العمل مع طفل على متن
مثل أي رياضي محنك ، تخفف موسكا من التدريبات التي تمتد مع امتداد جيد قبل الغوص في التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) مقترنة بحركات القوة مثل القرفصاء الأمامية أو الخلفية.
ثم يتراوح ما بين 15 إلى 25 دقيقة من التكييف ، يليه تدريب قوة التبعية مع مجموعة من الضاقلات الثقيلة: القرفصاء المنقسمة البلغارية ، وملابس أرنولد ، وملابس السحب ، ومكابس المقعد.
“تسمع ،” أنت الآن تأكل لشخصين! ” لكنني أنظر إليها بشكل مختلف.
أليسا موسكا
وقالت موسكا: “بقدر ما يذهب الوزن ، أبقى متناغمًا مع جسدي وأذهب إلى ما هو جيد”. “حيث أكون عادةً قادرًا على الحد من الحمل قبل الحمل ، أتدرب على حوالي 60-70 ٪ من ذلك حاليًا.”
كما تنحني موسكا يومًا واحدًا في الأسبوع لمجرد أمراض القلب ، وتخلط في مناحي المشي المنحدر ، وجلسات مدرب القوس وتسلق السهول.
ولكن لا تقلق إذا كنت لا تخبط kettlebells أو تحريك مجموعات HIIT قبل الإفطار.
توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأطباء النساء (ACOG) بأن تهدف الأمهات الحوامل ذات الحمل غير المعقدة لمدة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع – سواء كانت المشي أو رفع الأوزان الخفيفة أو الغزل على دراجة ثابتة.
العمل لشخصين
لا يسمع موسكا ، وهو أمر خاطئ ، لا يتعلق بالتدريب. إنه عن الطعام.
“في الغالب تسمع ،” أنت الآن تأكل لشخصين! ” لكنني أنظر إليها بطريقة مختلفة. “نحن نمارس لشخصين ، ونبقى بصحة جيدة لشخصين ، ونختار خيارات أفضل لشخصين.”
وقال موسكا إنه كلما كان القلب والجسم أكثر صحة ، كلما كان تدفق الدم أفضل ، كلما كان من السهل على الأمهات الجدد أن ترتد بعد الولادة.
قالت: “نحن على اتصال من خلال كل ما أقوم به”. “إذا واصلت دعم طفلي طوال رحلتي من خلال اتخاذ خيارات صحية ، فسوف يفيدنا كلانا.”
ودعمها العلم: وفقًا لـ ACOG ، يمكن أن يقلل النشاط البدني قبل الولادة من خطر الإصابة بمرض الحمل والولادة قبل الأوان وتسمم الحمل والأقسام C. قد يؤدي أيضًا إلى تقصير وقت الشفاء بعد الولادة ويساعد على منع البلوز بعد الولادة.
امتيازات الحمل
في حين أن معظم الأمهات الحوامل معركة مع الأوجاع والآلام ، إلا أن موسكا كانت في الغالب.
وقالت: “أعزو ذلك إلى مواصلة رحلة اللياقة التي تركز على القوة والصحة العامة”.
وأوضحت أن البقاء نشطًا يساعد في كل شيء من آلام الظهر والإمساك إلى الانتفاخ والتورم وسوء النوم.
وقالت موسكا: “لم أختبر حقًا” دماغ أمي “النموذجي الذي تتحدث إليه الكثير من النساء” ، مشيرة إلى أن التمرين أثناء الحمل يبقي الدم يتدفق إلى الدماغ ، ويحسن الوظيفة المعرفية.
أما بالنسبة للرغبة الشديدة في الحمل؟ وقالت موسكا إن التمرين ساعدتها على إبقائها في الغالب في الاختيار – باستثناء شيء واحد: الفاكهة.
قالت: “لا يمكنني الحصول على ما يكفي منه”.
بينما يمكن أن يساعد البقاء في النشاط في تخفيف العديد من مشاكل الحمل الشائعة ، أوصت موسكا بأن تستشير النساء الطبيب قبل البدء في روتين تمرين جديد للبقاء آمنًا.
وقالت موسكا: “كل جسم حمل مختلف وما هو سهلة بالنسبة للمرء قد لا يكون سهلاً لشخص آخر”.
إذا كنت مستعدًا للبدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، قالت موسكا “أقل من ذلك أكثر” وأن الاتساق هو الأساس – النصيحة التي تعمل لأي شخص ، حامل أم لا.
وقالت: “عشرين دقيقة في اليوم من تدريب القوة أكثر فائدة من جلسة طويلة لمدة ساعة واحدة في الأسبوع”.
في نهاية اليوم ، قالت موسكا إن رحلة اللياقة الخاصة بها تتعلق بنفس القدر من رعاية جسدها وطفلها أثناء الحمل بقدر ما يتعلق الأمر بوضعهما للنجاح بعد الولادة.
وقالت: “من خلال مواصلة ما أنا متحمس له ومريح القيام به ، سوف يكبر طفلي لرؤية زوجي وأقود أسلوب الحياة هذا وأتمنى حذوها أيضًا”. “سيكون الأمر طبيعيًا بدلاً من غير المألوف ، وأتطلع إلى ذلك.”
