يقولون إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ، والحصول على الكثير من النوم وممارسة تمارين التنفس يمكن أن تجعل جميع الولادة أكثر سلاسة.
وعلى الرغم من أن ذلك قد يكون نصيحة جيدة ، إلا أن Alissa Mosca ، 33 عامًا ، وهي مدربة لرفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية ومدربة للياقة البدنية التي تحمل ستة أشهر مع طفلها الأول ، تقول إن هناك الكثير من التمارين التقليدية التي يمكن أن تجعل الأطفال أسهل قليلاً – جيدًا.
وقالت موسكا لصحيفة “بوست”: “التمارين التي تشغل جوهرك ، وفتح الوركين ، وتنشيط قاع الحوض كلها رائعة لدعم الولادة”.
القرفصاء منخفضة
هذا يعني تمرين الجميع المفضل – القرفصاء.
وقالت: “إن القرفصاء تمرين رائع للاستمرار طوال فترة الحمل” ، توصي على القرفصاء في وزن الجسم أو باستخدام الدمبل أو kettlebells من أجل براعة ونطاق الحركة.
وقالت: “ومع ذلك ، للحصول على الفائدة الكاملة ، يجب تحقيق القرفصاء العمق الكامل”. “هذا يساعد على فتح الوركين ، وتفعيل عضلات المقرب وتوفير السيطرة على أرضية الحوض.”
أرضية الحوض هي مجموعة من العضلات التي توفر الدعم الحاسم للمثانة والرحم والأمعاء.
إن وجود أرضية قوية في الحوض يعني أنك ستكون أكثر استعدادًا للدفع عندما يحين الوقت – وسوف يوفر بعض الوسائد لطفلك المتنامي مع منع مشاكل سلس البول.
توجهات الورك وجسور الغلوت
لهذا السبب تمارسان أخريان أيضًا تمارين مهمة للأمهات الحوامل.
وقالت موسكا: “إن توجهات الورك وجسور الجلوت هي تمارين عظيمة أخريين لإشراك قاعة الحوض”. “هذا يساعد على التحكم في المثانة أيضًا ، لأنه في كثير من الأحيان يكون من الصعب الاحتفاظ به أكثر على طول شخص ما أو حتى خلال الليل.”
ألواحها
بالنسبة للأمهات القلقون من الشفات المروعة – وهو عندما تمتد ABS وينفصلون بسبب الضغط الذي يضعه الرحم المتوسع في عضلات البطن – توصي موسكا بالألوان – طالما أنها تشعر بالراحة.
وقالت: “إن الحفاظ على المشاركة الأساسية سيساعد على منع فصل القيمة المطلقة التي تعاني منها الكثير من المرأة أثناء الولادة أو على الأقل تسهيل إعادة البناء بعد ذلك”. “في كثير من الأحيان ، يحدث الانفصال بسبب قلب ضعيف.”
AB العمل مع عثرة
الانحناءات الجانبية المائلة أيضًا تجعل قائمة التحركات الأساسية الآمنة في الحمل.
وقالت: “الانحناءات الجانبية المائلة هي تمرين رائع آخر لأنه لا يضع الكثير من الضغط على الوسط الذي يجلس فيه الطفل ، لكنه يساعد على دعم القيمة المطلقة الخارجية (المائل)”.
وأخيراً وليس آخراً ، لماذا لا تعطي الأجنحة العكسية – التي ترفع فيها ساقيك والوركين في صدرك – تجربة؟
وقالت: “لإضافة تركيز على انخفاض القيمة المطلقة ، تعد الأزمة العكسية رائعة ، مع دعم إضافي تحت الغلوت ، لأنه ينشط البطن المستعرض – الجزء السفلي من القيمة المطلقة التي تكون أعمق بكثير – تدعم ثبات عثرة الطفل”.
من الطبيعي أن تكون متوترة بعض الشيء بشأن التمرين أثناء الحمل – حتى أن موسكا لم تكن مرتاحًا تمامًا مع الفكرة في البداية.
“في الثلث الأول من الحمل ، لم أكن مرتاحًا لأداء الأشياء على الأرض أو التعاقد مع بطني – أعصاب أكثر من أي شيء آخر – ولكن عندما أخذت الوقت الكافي للاستماع إلى جسدي حقًا ومحاولة التعديلات ، كنت أكثر راحة” ، أخبرت صحيفة ذا بوست سابقًا “.
“خلال الثلث الثاني من الحمل ، أنا أكثر وعياً بجسدي المتنامي ، لكن لا يزال بإمكاني القيام بأشياء مثل burpees ، وسحب الصعود ، والدفع ، وما إلى ذلك. أحتاج فقط إلى أخذها أبطأ قليلاً.”
ستساعدك هذه التمارين على البقاء قوياً ونأمل أن تمهد الطريق لركوب أكثر سلاسة أثناء المخاض والشفاء – لأن الولادة هي في الحقيقة التمرين النهائي.
