الأرق – الكابوس الذي لا يمكنك الاستيقاظ منه.
إن قطع الكافيين ، وكبح كمية الكحول ، وركل عادة التدخين والتمسك بروتين التمرين العادي هو خطوات أولى رائعة نحو التقاط بعض Z الذي تمس الحاجة إليه.
ولكن إذا كنت لا تزال ترمي وتتحول ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة هذه النصائح الستة المدعومة من العلوم من الدكتور جوليو فرنانديز مديندوزا ، خبير الأرق الرائد وأستاذ في كلية الطب في ولاية بنسلفانيا.
الارتفاع والتألق
“استيقظ في نفس الوقت مهما كان الأمر” ، أوصى فرنانديز موندوزا مؤخرًا في المحادثة. “سيؤدي هذا إلى ترسيخ دورة نومك/الاستيقاظ ، تسمى إيقاعك الساعة البيولوجية.”
يحكم إيقاعك البيولوجي دورة نومك ويلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات.
يمكن أن تتأثر تناقضات النوم بالهرمونات مثل الكورتيزول وهرمون النمو ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية.
وهنا كيكر: تشير الأبحاث إلى أن محاولة لعب اللحاق بالركب مع نوم إضافي لن تمحو الأضرار الناجمة عن الحرمان المزمن للنوم.
الحد من الأنشطة
“لا تستخدم سريرك لأي شيء باستثناء النوم والنشاط الجنسي” ، قال فرنانديز موندوزا.
هذا يعني عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني للعمل ، أو مشاهدة برامجك المفضلة أو قراءة هذا الكتاب الذي كنت تعنيه لإنهائه.
إن تحويل سريرك إلى منطقة متعددة الأغراض يخلق ارتباطًا مع اليقظة والإحباط ، مما يجعل من الصعب النوم عندما تريد بالفعل.
من خلال الحد من استخدام سريرك للنوم والحميمية ، يمكنك إرسال إشارة واضحة إلى عقلك أنها مساحة للراحة والاسترخاء.
نهض وخارج
“عندما لا تستطيع النوم ، لا تستلقي في السرير مستيقظًا” ، نصح فرنانديز موندوزا. “بدلاً من ذلك ، اخرج من السرير ، وانتقل إلى غرفة أخرى إذا استطعت ، وقم بنشاط ممتع أو مريح. عد إلى الفراش فقط عندما تكون مستعدًا للنوم.”
كلما طال أمدك في القذف والتحول ، كلما زاد قلقك – كلما قل احتمال أن تغفو بالفعل.
يوصي الخبراء بمنح نفسك نافذة من 15 إلى 20 دقيقة لتغفو قبل الاستيقاظ وتجربة شيء آخر.
استمر في الحركة
وقال فرنانديز موندوزا: “انتقل مع الأنشطة اليومية حتى بعد نوم ليلة سيئة”.
وأضاف: “إذا كان لديك الأرق المزمن ، فلا تغفو ، أو تنام أو نغفها خلال اليوم أو المساء حتى بعد نوم ضعيف في الليلة السابقة”.
يمكن أن تكون القيلولة القصيرة المنقذ للبعض ، ولكن إذا كنت تكافح مع السقوط أو البقاء نائماً في الليل ، فإن الغفور النهارية لن تعبث مع دورة نومك أكثر.
ضرب القش عند الإضرابات النعاس
“فقط اذهب إلى الفراش عندما تكون نائماً في الواقع بما يكفي لتغفو” ، أوصى فرنانديز موندوزا.
يشبه إلى حد كبير العمل أو مشاهدة فيلم في السرير ، فإن محاولة النوم عندما لا تتعب لن تتركك فقط تحدق في السقف لساعات.
النتيجة؟ ستبدأ في ربط سريرك باليقظة – وهذا هو آخر شيء تريده عندما تحاول الانجراف إلى أرض الأحلام.
حاول تقييد النوم
وقال فرنانديز موندوزا: “ابدأ بكمية النوم التي تحصل عليها الآن-بأقل حدود في خمس ساعات-ثم قم بزيارتها أسبوعيًا بنسبة 15 دقيقة”.
قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن الأبحاث تشير إلى أن قضاء وقت أقل في السرير يجعل جسمك أكثر تعبًا خلال النهار ، مما يزيد من فرص النوم في الليل.
إذا قررت إعطاء تقنية تقييد النوم لقطة ، فتأكد من التمسك بجدول نوم ثابت. الاتساق هو مفتاح جعل هذه الطريقة تعمل.
عواقب ضعف النوم
يقول الخبراء إنه يجب أن تهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم الجودة كل ليلة ، ولكن بالنسبة للكثيرين ، هذا أسهل من القيام به.
حوالي واحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين الأمريكيين-أو 84 مليون شخص يزولون في الفك-يفشلون في الحصول على كمية موصى بها من النوم دون انقطاع ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
العواقب تتجاوز مجرد grogginess في اليوم التالي.
يمكن للنوم الضعيف المزمن أن يرفع من خطر حدوث مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة ، من الخرف وأمراض القلب إلى مرض السكري من النوع 2 والسمنة وحتى سرطانات معينة.
لكن هذا ليس كل شيء. يمكن أن يحرم الحرمان من النوم أيضًا فسادًا على صحتك العقلية ويؤثر على ظهورك.
