هل تعتقد أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة مع عثرة الطفل؟ فكر مرة أخرى.
Alissa Mosca ، 33 عامًا ، هي مدربة رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية ومدربة للياقة البدنية التي تحمل 6 أشهر مع طفلها الأول – ولم تدع حزمة الفرح لها في طريقها.
وقالت لصحيفة “ذا بوست”: “لقد بقي روتين التمرين كما هو منذ الحمل”. “أعمل خمسة أيام في الأسبوع. إن التعديلات الوحيدة التي كان علي إجراءها هي تقليل أوزاني في أيام الحمل الثقيلة. حيث عادة ما أكون قادرًا على الحد من الحمل قبل الحمل ، أتدرب على حوالي 60-70 ٪ من ذلك حاليًا.”
منحت ، في الثلث الأول من الحمل ، أنها لم تكن مريحة تمامًا في القيام بأشقاق ، والتي ترشدها إلى “أعصاب أكثر من أي شيء” – حيث أنه من الآمن عمومًا القيام بتمارين في البطن أثناء الحمل طالما أنك تتشاور مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك وتجري تعديلات لتجنب الكثير من الضغط على عضلاتك.
قالت: “عندما أخذت الوقت الكافي للاستماع إلى جسدي حقًا ومحاولة التعديلات ، كنت أكثر راحة”. “خلال الثلث الثاني من الحمل ، أنا أكثر وعياً بجسدي المتنامي ، لكن لا يزال بإمكاني القيام بأشياء مثل burpees ، وسحب الصعود ، والدفع ، وما إلى ذلك. أحتاج فقط إلى أخذها أبطأ قليلاً.”
ومع ذلك ، إذا لم تعتبر نفسك مدمنًا على اللياقة البدنية أو كنت تبحث فقط عن تمرين أقل كثافة ، فإن موسكا لديها بعض التوصيات التي يجب أن تتناسب مع جميع المستويات.
ابدأ ببطء مع معدات الصالة الرياضية
وقالت: “إذا كان شخص ما قد بدأ للتو رحلة للياقة البدنية للبقاء بصحة جيدة أثناء الحمل ، فإن الآلات هي مكان رائع للبدء”. “يتم التحكم دائمًا في تحديد المواقع ، والجسم دائمًا في مكان رائع لتجربة مجموعة كاملة من الحركة ، ويمكن السيطرة على الأوزان بسهولة.”
تأرجح تلك kettlebells
إذا كنت أكثر خبرة في تدريب القوة وتريد المزيد من التنقل ، تقترح موسكا إعطاء kettlebells الذهاب.
وقالت: “تعتبر kettlebells قطعة رائعة من المعدات لدمجها لأنها متعددة الاستخدامات”. “تعتبر تقلبات Kettlebell رائعة مع بطن أكبر لأنه يدعم المواقع أكثر ويجبرك على تنشيط الوركين والغلوت وفقًا لذلك.”
احتضان عصابات المقاومة
وقالت: “هناك الكثير من الفوائد للقيام بروتين كامل مع نطاقات مقاومة فقط إذا كانت الأوزان تبدو مخيفة للغاية في البداية”.
“مكبس الكتف ، عازمة على الصفوف ، تجعيد الشعر ذات الرأسين ، تجعيد الشعر والملحقات كلها يمكن القيام بها مع شريط ولا يزال يكون لها تأثير مذهل على روتين القوة الكلي.”
مبادلة burpees للتوجهات القرفصاء
من الواضح أن التمرين المفضل لدى الجميع هو burpee ، أليس كذلك؟ ربما لا. لهذا السبب توصي موسكا بالتوجه إلى القرفصاء على أنه “بديل رائع” من شأنه أن ينتج عنه “الفائدة الكاملة للحركة” دون السماح لضربك على الأرض.
تتضمن Burpees البدء في وضع الوقوف ، والقفز إلى لوح ، والقيام بالدفع ، والقفز على قدميك إلى يديك والوقوف.
توجهات القرفصاء متشابهة ولكن بلا دفع الضغط والقفز ، مما يجعله تمرينًا أقل التأثير.
تمددها
التمدد هو نشاط آخر تعتقد موسكا أنه “لا تزال تعتبر تمرينًا ولكنها غير مستغلة بشكل لا يصدق”. قد لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لكن التمدد يأتي مع فوائد صحية يمكنك جنيه خلال – وبعد فترة طويلة – الحمل.
وقالت: “خمسة وأربعون دقيقة من التمدد هو روتين رائع لدمجه ، حيث إنه يساعد على إبقاءنا رشيقًا ، ومفاصلنا فضفاضة ومستعدة لقبول أي وزن إضافي نحمله وسوف نسمح بتسليط الضوء على المناطق الأكثر تشددًا”.
