فيما يلي دورة تحطم على أفضل طرق – والأسوأ – لبدء الصباح.
معظم الناس يفحصون هواتفهم بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ. في حين أن تمرير وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يوفر اندفاعًا من الدوبامين الذي يشعر بالرضا ، فإن الإشباع الفوري يؤدي إلى الرغبة الشديدة في التحفيز.
إن التعرض للضوء الأزرق من الإلكترونيات بدلاً من أشعة الشمس الطبيعية يعطل أيضًا إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ بشكل كامل وإعداد المسرح لتحطم الصباح الذي يهدد تركيزك وإنتاجيتك.
“إن انهيار الصباح هو أن الانخفاض المفاجئ في الطاقة والتركيز الذي يضرب بعد ساعات قليلة من الاستيقاظ ، وغالبًا ما يكون بسبب السكر في الدم غير المستقر ، والكثير من الكافيين ، ونوعية النوم الرديئة ، والجفاف والاختلالات الهرمونية”.
بدأت فراي وزوجها ، أليكس هولغوين ، حركة “لا يمكن الوصول إليها” لمساعدة الآخرين على فصل الانحرافات الرقمية وخلق مساحة للراحة واللعب والبهجة والاتصال الواعي.
يتضمن منصتهم المجلة التي تم إطلاقها مؤخرًا ، و podcast ورسالة إخبارية مجانية.
قال فراي: “مع عدم الوصول ، نقوم بإنشاء شيء بسيط ولكنه ضروري”. “كل أداة نقدمها ، من قوة الطرح ، إلى قوة التنفس ، وقوة الإبداع ، وقوة الاختيار ، تستخدم جسمك كآلية للتغيير.”
يشارك فراي وهولغوين ، والآباء لابنة تبلغ من العمر 12 عامًا ، أسرارهم لتفتيتهم من العادات غير الصحية وتجنب تحطم الصباح. ستة خطوات بسيطة يمكن أن تساعد في تمهيد الطريق للحصول على نوم أفضل ، وتقليل الإجهاد وزيادة الإنتاجية.
أسوأ العادات لبدء اليوم
- الحفاظ على هاتفك على منضدك أو استخدامه كإنذار.
- إعطاء الأولوية للاتصال الرقمي قبل الاتصال البشري.
- بدءًا من اليوم في الوضع التفاعلي عن طريق التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وإخطارات الوسائط الاجتماعية.
- شرب القهوة فور الاستيقاظ ، وتجفيف جسمك.
- البقاء في الداخل ، تحت الأضواء الاصطناعية ، قبل الخروج إلى الخارج.
مقايضات صحية لمنع تحطم الصباح
ارتشف الشاي بدلاً من قراءة الشاي على وسائل التواصل الاجتماعي
ابدأ يومك مع الشاي العشبي أو ماء الليمون الساخن بملح البحر – وليس وسائل التواصل الاجتماعي.
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات أو السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم.
تأخير الكافيين لمدة 60-90 دقيقة بعد الاستيقاظ لتنظيم الهرمونات الأمثل ، والترطيب على الفور مع كوب من الماء وقرصة من ملح البحر.
كن هادئًا ، وليس غارقًا
قال فراي: “الكثير منا يتنفسون من خلال أفواهنا في الليل ، مما يساهم في الجفاف”. “في الصباح ، قبل الخروج من السرير ، حاول التنفس.”
يساعد التنفس من خلال أنفك لمدة خمس ثوانٍ والخروج عبر أنفك لمدة خمس ثوان على تنظيم الجهاز العصبي الخاص بك ويعيدك إلى حالة السمبوتينية.
حاول أيضًا تشغيل أصوات الموسيقى أو الطبيعة المهدئة بدلاً من التحقق من الرسائل.
تخلص من الشاشة ، احتضن الأخضر
تعرض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ لتنظيم ساعتك البيولوجية على مدار 24 ساعة ، والمعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية.
إن الخروج إلى الخارج-حتى في نزهة مدتها خمس دقائق ، أو امتداد بسيط أو تحديق في السماء-يحسن المزاج عن طريق زيادة مستويات السيروتونين الهرموني “الذي يشعر بالرضا” ويعزز النوم عن طريق قمع الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يؤثر على دورات النوم.
يعزز النشاط الخفيف في الصباح أيضًا التركيز ويضع نغمة إيجابية لبقية اليوم.
وقال هولغوين: “إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فلا يجب أن تعني حركة الصباح تمرينًا صعبًا ومجهدًا”. “يمكنك المشي أو الارتداد أو التمدد أو القيام بحركات قصيرة طوال اليوم للحفاظ على تدفق الأمور بسلاسة.”
تداول تطبيق الملاحظات للملاحظات المكتوبة
اقرأ صفحة من كتاب ، قم بعمل لغز أو مجلة الكلمات المتقاطعة قبل لمس هاتفك.
“إن وضع أفكارك على الورق – سواء كانت خلاصة يومك أو رغباتك أو ما تريد الاتصال به – هو وسيلة قوية لجذب مستقبلك لك” ، أوضح فراي.
خذ وقتًا للاتصال بدلاً من العثور على المخرج
لا تسرع من الباب-انطلق من 10 إلى 15 دقيقة للجلوس مع نفسك أو شريكك أو أطفالك.
ناقش ما أنت متحمس أكثر ، وما تشعر به وما تريد.
قال فراي: “لقد قمت أنا وأليكس بذلك منذ عام 2020 ، وقد غيرت علاقتنا تمامًا”.
قم بمهمة واحدة بدلاً من الكثيرين
يوصي الزوج بإنشاء كتل عمل تسمح لك بالتركيز فقط على مهمة واحدة ومتابعتها حتى الانتهاء.
“لا توجد نصوص فحص أو وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني” ، نصح فراي. “اعمل لمدة 45 دقيقة ثم خذ استراحة لمدة 15 دقيقة للسماح لعملية الدماغ والراحة”.
كرر هذه الدورة طوال اليوم ، وشاهد إنتاجيتك تنمو.
