إسقاط وأعطينا … حسنًا ، تابع القراءة لعدد.
تشير قدرتك على القيام بأداء عمليات الدفع إلى أكثر من مجرد عضلات ذراعيك-الرقم الذي يمكنك القيام به أيضًا يقدم أدلة حول صحتك العامة.
وقالت ماري أونيانغو ، مدربة ومدربة شخصية معتمدة في وقت الحياة في نادي الصحة واللياقة البدنية ، لصحيفة بوست: “وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد أن الرجال في منتصف العمر يمكنهم أداء ما لا يقل عن 20 عملية تمرين أقل بكثير من مخاطر الوفيات على مدار 10 سنوات”.
“هذه الدراسة تبرز أهمية الحفاظ على التحمل العضلي مع تقدمنا في العمر” ، أضافت.
كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها على التوالي؟
متعلق ب: أفضل اكتشافات Amazon Fitness
إذا كان أقل من 10 ، فأنت في شركة جيدة. وجد استطلاع للرأي على مستوى البلاد أن أكثر من نصف الأميركيين لا يستطيعون إكمال 10 عمليات دفع متتالية ، وأكثر من ثلث لا يمكن إدارة خمسة دون التوقف.
هذا أكثر ما قد تظن. وقال أونيانغو: “في حين أن معظم الناس ينظرون إلى عمليات الدفع على أنها مجرد تمرين آخر ، فإنهم يظهرون ويمكنهم التنبؤ بدرجة كبيرة حول صحتك وطول العمر”.
عمليات الدفع عبر العصور
في المتوسط ، قال Onyango إن الحد الأدنى لعدد عمليات الدفع التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها يختلف حسب الفئة العمرية.
متعلق ب: أفضل معدات تدريب القوة لتعزيز صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك
مع تقدمنا في السن ، يزيد خطر الإصابة بسبب العوامل الطبيعية مثل انخفاض القوة ، وانخفاض المرونة ، وأوقات التعافي أبطأ. هذه التغييرات تجعل البالغين الأكبر سناً أكثر عرضة للسلالات وآلام المفاصل عند إجراء عمليات دفع.
الأخبار السارة: التعديلات يمكن أن تساعد.
يمكن أن تقلل التعديلات البسيطة ، مثل القيام بأفعال الدفع على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك ، مع استمرار إشراك الصدر والكتفين والثلاثية.
في كل عقد ، قال أونيانغو ، يجب أن تهدف إلى هذه الأرقام:
- 20s: 15-30
- 30s: 12-25
- 40s: 10-20
- 50s: 8-15
- 60s: 6-12
- السبعينات: 5-10 (دفعات الركبة)
- الثمانينات: 3-7 (دفعات الركبة)
- التسعينات: 2-5 (دفعات الركبة)
وإذا كنت قد تصدع 100؟ قال Onyango “أي جهد مهم!”
عمليات دفع لأقوى لك
إذا لم تتمكن من القيام بالرقم الأدنى الموصى به لفئتك العمرية ، فقد يكشف عن عدة أشياء عن صحتك.
وقال أونيانغو: “قد يشير الانخفاض تحت عتبة” الفقراء “إلى انخفاض القوة العضلية أو القدرة على التحمل ، والتي يمكن أن تزيد من فقدان العضلات المرتبطة بالعمر في السنوات اللاحقة”. “قد يعكس أيضًا اللياقة القلبية الوعائية الفقيرة أو العادات المستقرة.”
عند دخولك الستينيات وما بعده ، قال Onyango إن عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها قد تشير أيضًا إلى خطر أعلى من السقوط بسبب إضعاف العضلات التي تساعد في التوازن.
البطانة الفضية هي أن الجميع ، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة ، يمكن أن يعزز أداء الدفع-والفوائد تستحق ذلك.
وقال أونيانغو: “عمليات الضغط على مجموعات العضلات المتعددة-الخلفية ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس والنواة-وليس فقط صدرك”. “هذا يجعل التمرين الكامل والفعال الكامل والجسم العلوي!”
من خلال تعزيز هذه العضلات ، تساعد عمليات الدفع أيضًا في استقرار المفاصل وتحسين كثافة العظام من خلال حركات حمل الوزن. وأضاف أونيانغو: “هذا مهم بشكل خاص إذا كنت معرضًا لخطر هشاشة العظام”.
هشاشة العظام هي حالة تضعف العظام ، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور. إنه أمر شائع بشكل خاص بين كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث.
يمكن أن تعزز تمارين وزن الجسم صحة قلبك ، والتي تصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. وقال أونيانغو: “تزيد عمليات الضغط على معدل قلبك بسبب طبيعتها المركبة (يتم استخدام مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد) مما سيساعد على زيادة اللياقة القلبية الوعائية”.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعطي عمليات الدفع الخاصة بك مظهرك دفعة لطيفة أيضًا.
“لنكن صادقين ، فإن عمليات الدفع تمنحك مضخة ، وعندما يمكنك الخروج ، ستحصل على تعريف بين ذراعيك وصدرك ، وهو الصيف تقريبًا!” قال أونيانغو.
إذا كنت جديدًا في عمليات الدفع ، فابدأ بالتعديلات. تساعد عمليات الدفع في الركبة أو دفعات الجدار-حيث تميل على الجدار مع يديك على ارتفاع الكتف-في تقليل الضغط على جسمك ، مما يسهل التركيز على الشكل المناسب.
ابدأ بعدد أقل من الممثلين وزيادة تدريجياً مع بناء قوتك.
عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى عمليات الدفع التقليدية على الأرض ، فإن استخدام حصيرة اليوغا أو سطح مماثل يمكن أن يوفر راحة إضافية أثناء التمرين.
إذا كنت بحاجة إلى إرشادات خبراء للبدء أو رفع لعبة الدفع الخاصة بك ، فإن Onyango تقدم دروسًا في القوة والتكييف في نوادي الحياة في جميع أنحاء مدينة نيويورك ، إلى جانب الجلسات الافتراضية على تطبيق الشركة.
