احصل على الورك لهذه الحركات البسيطة التي تمتد وتقوية ثني الورك.
وقال الدكتور آندي فاتا تشان ، وهو معالج طبيعي ومدرب في نيويورك في لحظة العلاج الطبيعي والأداء ، لصحيفة بوست أن التمدد الثابت غالباً ما يفشل في معالجة السبب الجذري لعدم الراحة في الورك.
وقال: “الهدف العام عند محاولة التخلص من آلام ثني الورك هو التأكد من أن المفاصل يمكن أن تتحرك فعليًا وأن العضلات يمكن أن تطول”.
ثني الورك هي مجموعة من العضلات على طول الجزء الأمامي من الفخذ العلوي. وهي تشمل الحرقفي ، PSOAS Major ، Rectus femoris و Sartorius. في كل مرة تتخذ خطوة ، يمكنك استخدام عضلات ثني الورك.
يعد التركيز على ثني الورك أمرًا ضروريًا للحفاظ على التنقل في سنواتنا الذهبية. وجد تحليل 2021 أن تمديد وتعزيز ثني الورك يؤثر بشكل إيجابي على المفاصل والأربطة والعضلات حول الفخذ ، مما يحسن التوازن ويقلل من آلام أسفل الظهر.
أخبرت فاتا تشان بوست أن هناك عدة أسباب تجعل الناس يعانون من آلام ثني الورك ، ولكن الأكثر شيوعًا يشمل نمط حياة مستقر ، وزيادة في التدريب ، و/أو إصابة من الركض.
يجلس العديد من الأميركيين لمدة ثمانية إلى عشر ساعات في اليوم ، على حساب ظهورهم ، الوركين ، الخصر ، وقلوبهم.
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى السمنة ، وضعف العضلات ، الإجهاد الشوكي ، ضعف تنظيم السكر في الدم ، وانخفاض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
“إذا كنت في وضع جالس لفترة طويلة من الزمن ، فإنه يضع ثني الورك في وضع مختصر” ، أوضح.
“يمكن أن تصبح العضلات مؤلمة وضيقة عندما تبقى في نفس الموقف. لا يوجد موقف يمكنك تبنيه من شأنه أن يعالج هذا ، فأنت بحاجة إلى النهوض والتحرك. “
وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن خمس دقائق فقط من المشي كل نصف ساعة يمكن أن تعوض بعض المخاطر المتزايدة المرتبطة بالجلوس للمرور الطويلة من اليوم.
وبينما يمثل المشي فائدة واضحة للجسم ، يمكن أن يسبب الركض آلام الورك.
وقالت فاتا تشان: “الركض هي حركة تتطلب من عضلاتك إنتاج الكثير من القوة ، وخاصة في ثنية الفخذ”.
“نحن لا نتدرب على ذلك في كثير من الأحيان ، حتى تتمكن العضلات في الجسم يمكن أن يؤذي الناس أنفسهم عندما يذهبون من عدم الركض إلى الركض بسرعة كبيرة من اللون الأزرق. “
وبالمثل ، يمكن أن تؤدي زيادة حجم التدريب البدني إلى آلام الورك.
“إذا قمت بتغيير البرمجة والبدء في زيادة حجم عمل الساق الذي تقوم به ، فيمكنك تجربة بعض آلام Flexor. هذا أمر شائع بشكل خاص عندما يزيد الناس من حجم القرفصاء بسرعة كبيرة. “
يلاحظ فاتا-كون أن تدريب العضلات غريبة الأطوار هو مفتاح القوة والألم.
“تعني غريبة الأطوار أنك تقوم بتحميل العضلات لأنها إطالة. سوف يستجيب الجسم للإجهاد الذي يتم وضعه عليه ، لذلك عندما تقوم بتدريب العضلات في وضع مطول ، فإنه سيعيد إعادة تشكيل نفسه في وضع مطول أثناء تكييفه “.
توصي Fata-chan بدمج هذه الحركات الأربع المستهدفة في روتينك-إما كملحق أو من تلقاء نفسها-للإغاثة الدائمة وتحسين التنقل.
1. خطاف الكذب يتنفس مع حصيرة
ابدأ بالكذب في وضع “الخطاف” ، عازمة الركبتين والقدمين مسطحة.
ركز على التنفس في أسفل البطن ، مع أخذ أنفاس بطيئة ومسيطر عليها من خلال الحجاب الحاجز. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بأن عضلاتك الأساسية جذابة.
“يدعم حصيرة AB الحوض في إمالة خلفية ، مما يسمح للظهر السفلي بالاسترخاء ، مع التركيز على التنفس العميق والتحكم في تعزيز محاذاة العمود الفقري ويقلل من التوتر” ، أوضح فاتا تشان.
2. عداء مسيرة مع انخفاض إلى ارتفاع
مع ارتفاع قدم واحدة ، مد تمارين أو كرة دواء فوق الرأس وعبر الجسم.
وقالت فاتا تشان: “هذه الحركة تستهدف الفخذ المستقيم ، وهي مثنية مفتاح الورك ، في حين أن حركة التقطيع تعزز الامتداد من خلال التوافق مع اتجاه الألياف في psoas”.
نصف Kettlebell Halo
هالوس لصحة الفخذ!
كما أوضح فاتا تشان ، “يضع وضع نصف kneeling ثني الورك في حالة مطولة ، في حين أن هالة kettlebell تتحدى الاستقرار الأساسي ويعزز التحكم في الورك تحت الحمل الديناميكي.”
عكس حليقة الشمال
من وضع الركوع ، مد الأسلحة للخارج وتتكيف ببطء.
وقالت فاتا تشان: “من خلال إبقاء نفسك في خط مستقيم من ركبتيك إلى الكتفين ، ثم تميل ببطء إلى الوراء ، فإنك تخلق طولًا كحد أقصى في ثني الورك تحت الحمل”.
