قد يكون النظام الغذائي النباتي هو الوصفة السرية لحياة أطول-طالما أنك تفعل ذلك بشكل صحيح.
هذه هي المطالبة الجريئة من الدكتور لويجي فونتانا في كتابه الجديد ، الذي يقدم خطة مدعومة بالعلوم لتناول المزيد من الوجبات النباتية لزيادة الصحة وطول العمر.
وقال فونتانا ، مدير برنامج أبحاث طول العمر الصحي بجامعة سيدني: “طول العمر الصحي يدور حول تأجيج جسمك مع العناصر الغذائية المناسبة لتفعيل الإصلاح الخلوي وصحة الأمعاء”. )
يعتمد الكتاب ، Plant Power: The Essential Plant Food Guide لإثراء صحتك ، على أبحاث Fontana السابقة ، والتي وجدت أن طول العمر مدفوع بعاملين رئيسيين: مسارات استشعار المغذيات والميكروبيوم الأمعاء.
“الأطعمة الصحيحة ، المسبقة على نظام غذائي في الغالب ، وتنشيط الآليات التي تبطئ الشيخوخة ، وتقلل من الالتهاب ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي” ، أوضح. “ثانياً ، بدون ما يكفي من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، تموت بكتيريا الأمعاء المفيدة ، وتضعف مناعة وزيادة خطر المرض.”
ولكن ببساطة الذهاب القائم على النبات لن يضمن صحة أفضل. على سبيل المثال ، فإن الأطعمة المعالجة فائقة المعالجة مثل Oreos و Ritz Crackers وحتى الفلفل الحار الحلو الحار كلها نباتية-ولكنها ليست مغذية تمامًا.
وقال فونتانا: “الحقيقة هي أن تحقيق نظام غذائي مغذي جيد يتضمن أكثر بكثير من استبعاد المنتجات الحيوانية”. “قد يقطع الناس اللحوم ولكنهم يواصلون تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة التي تم تجهيزها فائقة ، مما يزيد من خطر الأمراض مثل السكتة الدماغية والخرف ، والموت المبكرة.”
في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أنه لكل زيادة بنسبة 10 ٪ في استهلاك السعرات الحرارية من الأطعمة التي تعتمد على النباتات الفائقة ، مثل الخبز المعبأة والرقائق والحبوب ، كان لدى المشاركين زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5 ٪ وزيادة 12 ٪ من خطر الإصابة بنسبة 12 ٪ من الخطر الموت من أسباب القلب والأوعية الدموية.
وعلى العكس من ذلك ، فإن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة النباتية غير المعلنة في المقام الأول ، غير المعالجة ، مثل الفواكه والخضروات والمعكرونة ، رأوا خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات.
“هذا يؤكد على أهمية عدم استهلاك الأطعمة النباتية فحسب ، ولكن على وجه التحديد اختيار تلك التي تتم معالجتها إلى الحد الأدنى لزيادة الفوائد الصحية”.
عندما يتحول الكثير من الناس إلى نظام غذائي قائم على النبات ، فإنهم غالبًا ما ينجذبون نحو الكربوهيدرات المكررة والدهون والأملاح ، مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة الفورية والوجبات المعبأة مسبقًا ، وفقًا لما ذكرته طاهي Healthy Longevity Marzio Lanzini ، الذي يدير المطبخ الأيضي في جامعة مركز تشارلز بيركنز في سيدني.
“بدلاً من ذلك ، نوصي بإعادته إلى Whole Foods” ، قال. ساهمت Lanzini بأكثر من 80 وصفة نباتية للطاقة الزراعية ، بما في ذلك كرات اللحم النباتية هذه.
لبناء نظام غذائي صحي ، قائم على النباتات ، غني بالألياف يدعم طول العمر ، يقترح Fontana و Lanzini التركيز على ست مجموعات غذائية رئيسية. أولاً ، يتم تجهيز الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح والشعير. هذه غنية بالألياف وتوفر فوائد صحية مثل خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والعدس تأتي بعد ذلك. منخفضة بشكل طبيعي في الدهون وخالية من الكوليسترول ، فهي توفر الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة ، ودعم القلب ، الجهاز الهضمي وصحة العظام.
من هناك ، يجب عليك أيضًا دمج المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق. هذه ليست غنية بالدهون الصحية فحسب ، بل إنها توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم ، وكلها تسهم في الصحة العامة والحيوية.
بعد ذلك ، فكر في إضافة البذور إلى نظامك الغذائي ، مثل السمسم وعباد الشمس وشيا. يمكن لهذه القوى الصغيرة أن تعزز كمية البروتين والألياف والمعادن والدهون الصحية القلبية. كثيرون أيضًا معبدون بالمنغنيز ، الذي يحارب الجذور الحرة ويحمي خلاياك من الأضرار المؤكسدة.
عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية ، فإن الخيارات غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو غير المشبعة هي المفتاح. يمكن لهذه الدهون تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وتخفيف الالتهاب وتثبيت إيقاعات القلب ، من بين أدوار أخرى.
أخيرًا ، لا تنسَ أن تتجول في نظامك الغذائي مع الفواكه والخضروات ، وخاصة تلك التي تتميز بسرطان الدم المنخفض ، مثل التفاح والبرتقال والبروكلي والطماطم. هذه الأطعمة تهضم ببطء ، وتساعد في إدارة الوزن ، والتحكم في السكر في الدم ، وتقليل خطر الأمراض المزمنة.
