هل هناك طريقة صحيحة للشعور بالحرق؟ بينما تم تأكيد فوائد ممارسة الرياضة، فإن الجدل حول تفوق تمارين الجسم بالكامل مقابل التمارين التي تستهدف وإرهاق مجموعات العضلات السالفة الذكر يفلته.
يقضي الأمريكي العادي حوالي تسع ساعات من وقته الصاحي في الجلوس، وهذه الاتجاه قد تم ربطها بزيادة مخاطر الخرف والسمنة وأمراض القلب وحتى الموت المبكر.
تمتلك 22 دقيقة فقط من النشاط البدني المعتدل إلى المكثف التوافق على تقليل خطر الآثار الصحية الضارة الناجمة عن الاحتجاج.
حتى ممارسة التمرين لمدة أربع دقائق يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان – فقط دقيقتين من الإجهاد الشديد يمكن أن يقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 18%.
فما هو أفضل طريقة لقضاء وقتك بممارسة الرياضة؟ يزن ستيفن رانيلون – أخصائي في علم تمرينات الرياضة في مستشفى هوسبيتال فور سبيشال سيرجيري في مانهاتن في Well+Good.
التدريبات المنقسمة
إذا كان لديك الوقت وكان هدفك بناء العضلات، فإن نمط تدريب مقسم قد يكون الطريقة المثلى.
وجدت دراسة عام 2023 في المجلة البريطانية لعلم الرياضة أن التدريبات المقاومة تقوي العضلات في جميع أنحاء الجسم وتعزز الدماغ.
تخفض هذه التمارين خطر الإصابة بمختلف اضطرابات طبية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، عن طريق تحسين قدرة الدماغ على الوصول إلى السكر ومعالجته.
قال رانيلون ل Well+Good هذا الأسبوع: “إحدى مزايا التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل تدريب هي أنه يسمح بزيادة حجم الجولات والتكرارات، مما يعود بالفائدة على تهجير العضلات وتطوير القوة. يمكنك قضاء وقت أطول في استهداف العضلة من زوايا مختلفة، مما يعزز قدرتك على تحديها وتحفيزها بشكل فعال”.
يتم تقليل وقت الاسترداد أيضًا بعد التمرين المقسم حيث تتعب مجموعة عضلية واحدة فقط، ومن ثم ممارسة التمارين الرياضية الموجهة للأعلى بعد يوم الساق.
ومع ذلك، يتطلب القيام بعدد من الجلسات خلال الأسبوع لتفعيل جميع مجموعات العضلات وإرهاقها في نمط تدريب الموجه، وهو التزام بالعرق قد يكون كبيرًا على بعض الأشخاص. علاوة على ذلك، قد يكون الألم كافيًا للحد من الحماس، كما يمكن أن تكون طبيعة التكرار في التمرينات المنقسمة مملة، ودون التخطيط السليم، تكون الخطرة على العمل الزائد لمجموعات عضلات معينة.
التدريب الذي يشمل الجسم بأكمله
حصلت التمارين التي تشمل الجسم بأكمله على علامات عالية للكفاءة والفعالية – الحد الأقصى للنتيجة المرغوبة.
“تسمح التمارين التي تشمل الجسم بأكمله بتدريب مجموعات عديدة من العضلات في جلسة واحدة، كثيرًا ما باستخدام حركات تضم عدة عضلات في نفس الوقت”، شرح رانيلون لـ Well+Good. “هذا يمكن أن يكون فعالًا للغاية، خاصة إذا كنت تستطيع ممارسة التمرين مرتين أو مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن تزيد هذه الجلسات أيضًا من نفقات السعرات الحرارية، وهو مفيد لفقدان الدهون وتحسين اللياقة”.
تتحدي التمارين التي تشمل الجسم بأسره، وذلك لأن التمارين تكون متنوعة أكثر. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون أكثر أمانًا لأولئك الذين يعانون من إصابات أو مشكلات في التنقل نظرًا لأنها تكون أقل تعبًا على المناطق المحددة.
كما شارك جراح اليد الدكتور نيك باپاس مؤخرًا أن الثنيات هي تمرين للجسم بأكمله قد يكون السر في العيش لفترة أطول.
بينما قد تكون تمارين الجسم كاملة أقل بشكل خاص، فإنها تتطلب فترات استرداد أكثر تمديدًا.
لتجنب التعب والتدريب الزائد، يوصي رانيلون بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد كل جلسة تدريب كاملة للجسم وتقييدها بثلاثة أيام في الأسبوع.
علاوة على ذلك، الاستهداف الأقل يعادل القدر المناسب. يشير رانيلون إلى أنه “إذا كانت لديك أهداف محددة تتعلق ببناء عضلات، فإن تمارين الجسم كاملة ربما لن تكون كافية بالنسبة لك”.
الحكم النهائي؟
في النهاية، ما يهم هو أن تتحرك، مع توفر برامج تمرين الجسم بالكامل والمنقسمة التي تقدم مزايا متعددة للجسم.
قد تكون جلسات الجسم بالكامل خيارًا أفضل للمبتدئين وأولئك الذين يملكون نافذة وقت أقل للتمرين. بالنسبة للمحترفين في الصالة الرياضية الذين لديهم أهداف محددة بناء العضلات، قد يكون الطريق إلى التقدم ممهدًا بجلسات منقسمة.
أما الطريقة الأفضل على الإطلاق؟ خليط من كليهما مع وقت كافي للاسترداد.
